「筋肉をつけるには具体的にどれだけ食べればいいの？三大栄養素のバランスは？」という疑問を持つ人は多いと思います。
今回は筋肉を増やすために最も大切なカロリー摂取量と三大栄養素の割合について簡単にまとめておきます。
基礎代謝や運動量からカロリー摂取量を考える方法
基礎代謝とは安静時におけるカロリー消費のことです。
一日中寝転んでてても、生きるために必要なエネルギーなので勝手に消費されていきます。
ってことで本題に入りますが、筋肉をつけるためには超重要な原則を覚えておかないといけません。
それは、基礎代謝や普段の運動(歩く、階段を登るなど日常での動作も含む)で消費するカロリーよりも摂取カロリーが多くないと筋肉を増やすことはできないということです！
たとえ毎日50キロカロリーしか摂取カロリーが多くないとしても筋肉は徐々に増えていきます。
ちなみに基礎代謝は体組成計などで測ることができます。
でも、かなり適当なので目安程度にして下さい。
たとえば、基礎代謝が1600kcalで運動(通勤などの日常動作含む)での消費カロリーが200kcalなら、少なくとも1801kcal以上は取らないと筋肉が増えることはまずないです。
この計算方法の問題点
①基礎代謝を正確に測ることが難しいこと
(体組成計の基礎代謝は測定方法に問題があるので、でたらめな結果がでやすい)
②普段の運動量を計算するのが難しいこと
個人的には、次のやり方をおすすめします。
除脂肪体重からカロリー摂取量を考える方法
除脂肪体重とは、脂肪を取り除いた体重のことで、体重から脂肪を引くと算出できます。
体重−体脂肪で計算し、体重から体脂肪を引きます。
例えば、体重が70キロで体脂肪率が15%の場合、70×0.15＝10.5なのでこれを引いた除脂肪体重は59.5kg。
おおよそ除脂肪体重×40~50キロカロリーが筋肉を増やすのに必要だといわれているので、最初は体重の40倍くらいのカロリーに設定して、体重の変化を見ながら微調整していくのがおすすめです。
普段から筋トレをそこそこハードにやっている人なら、除脂肪体重×40kcalくらいが体脂肪をほとんど増やさずに、筋肉だけをつけられるカロリー摂取量の目安になるので最低でもこれくらいはカロリーを摂取したいです。
食事のPFCの割合
P=タンパク質 F=脂肪 C=炭水化物で、筋トレをして筋肉を増やすなら総摂取カロリーのうちP2割・F3割・C5割ぐらいが基本。
体重が増えにくい傾向がある人はFを減らしてC６割がおすすめ。
健康面で考えても、これくらいの配分がちょうどいい感じです。
例えば、体重が６０ｋｇで体脂肪が１５%の人がいたとします。
①体脂肪は60×0.15で9kgとなるので、除脂肪体重は51kgになる。
②除脂肪体重の40~50倍のカロリーが必要なので2040～2550になるから、この人は筋肉を増やすのに大体2040~2550キロカロリー摂取する必要がある。
③もし2100キロカロリー食べるなら・・・
P=420kcal F=630kcal C=1050kcal
グラム換算だと P=105g F=70g C=262.5g
※PとCはカロリーを４で割る Fはカロリーを9で割ればグラムに換算できます。
筋肉をつけたいなら食品選びも大切
筋肉をつけるためにおすすめの食品についてはこちらの記事をどうぞ！
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ちなみに、筋肉をつけるのではなく痩せたい人はこちらの記事をどうぞ～
