かつて初心者だった頃の自分のように、「筋トレを初めたいけど、何をやればいいのかがよく分からん！」という方が多いと思ったのでパーフェクトガイドを作りました！
- ①あなたは筋肉を増やしたいのか痩せたいのか
- ②どういうスタイルで筋トレをしていくか
- ③トレーニングの頻度について
- ④睡眠について
- ⑤ストレス対策について
- ⑥食事・サプリについて
- ⑦自分の筋力レベルを知ろう
①あなたは筋肉を増やしたいのか痩せたいのか
筋トレを初めるうえで絶対に知っておかないといけないことがあります。
それは、あなたが筋肉を増やすために筋トレするのか、脂肪を落としてダイエットするために筋トレするのかということです。
基本的に脂肪を減らしながら筋肉を増やすというのは理論上不可能で、どちらかに絞って筋トレをしていく必要があります。
摂取カロリー(食べる量)が消費カロリー(基礎代謝と日常の歩行などの運動量)を上回っていれば筋肉を増やすことができます。
筋肉を増やしたいなら摂取カロリー>消費カロリーですね。
消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば脂肪を落とすことが出来ます。
脂肪を減らしたいなら消費カロリー>消費カロリーです。
詳しいことはこちらにすべて書いてあります！
[筋トレで筋肉を増やすためのカロリー計算法]
筋トレで筋肉をつけるための摂取カロリーについて[計算方法は2つ] -
[筋トレで痩せるためのカロリー計算法]
②どういうスタイルで筋トレをしていくか
あなたが自宅でトレーニングをするか、ジムに行ってトレーニングをするかで適切な筋トレメニューは変わります。
自宅でトレーニングする場合、まず初心者の方は最初の2週間から1か月は自重トレーニングから始めてもOKです。
最初うちは自重の腕立て伏せ、スクワット、懸垂の3つをしっかりやれば短期間でも大きな成果が見込めます。
スクワットはフォームが分からないうちはイスに座って起き上がる動作を繰り返す運動をやった方が安全で効果的です。
[自重で鍛えたいという方はこちらをどうぞ]
A.自宅で筋トレを始める場合
バーベルは取るスペースが大きすぎるので、現実的に難しいです。
ですのでダンベルを使ったトレーニングが中心になります。
最大20~40kgまでのダンベル2つセットとベンチ台(インクラインがついてるものを推奨)があれば見違えるほどに筋肉を発達させることが可能です。
ダンベルベンチプレス、ダンベルスクワット、ダンベルカールといった基本的なトレーニング種目を一通り行うことが出来るようになります。
自宅でのトレーニングプログラム
もし自重トレーニングから始める場合、腕立て伏せとスクワットは10回3セットを目標にし懸垂は2~3回3セットを目標にしましょう。
そこから徐々に回数を増やすことを意識して続けていきます。
トレーニングは負荷(回数や重り)が同じままだと筋肉が負荷に慣れてしまって発達しなくなるので、しっかりと負荷を上げていくことがとても重要になります。
これを「プログレッシブオーバーロード」といいます。
そしてダンベルを使う場合、ダンベルベンチプレス(胸)・ワンハンドローイング(背中)・ショルダープレス(肩)・サイドレイズ(肩)・ダンベルカール(上腕二頭筋)・フレンチプレス(三頭筋)・ダンベルスクワット(脚)の7つさえやっていれば全身の筋肉を万遍なく鍛えることができます。
1日で全部やるのは難しいので週2回に分けて、胸・背中・脚を鍛える日と腕・肩を鍛える日に分けるのがおすすめです。
それぞれまずは10回3セットができる重さからスタートし、徐々に10回3セットの範囲で扱える重さを増やしていくのが基本です。
休憩時間は呼吸が落ち着くまで取って大丈夫ですが、目安としては2~5分です。
胸・背中・脚は長めに休憩し、腕・肩はやや短めにするのがおすすめです。
「7つも種目あるとか多すぎ！」と思った方は安心してください(笑)
最初はダンベルベンチプレス、ワンハンドローイング、ダンベルスクワットの3つだけでも、腕や肩の筋肉もしっかり鍛えられるので、この3つに絞ってトレーニングを進めていただいても大丈夫です。
詳しいトレーニングのフォームに関してはkatochan33さんの動画と、Sho Fitnessさんの動画がめちゃくちゃ参考になります。
僕が初心者だったころにこのお二人の動画がなかったら絶対に怪我していたと思います(笑)
また、どのように自宅で筋トレする環境を作ればいいのか分からない方はダンベル・バーベルの比較をどうぞ。
B.ジムで筋トレを始める場合
ジムでトレーニングするなら、いきなり自重トレーニングから始めるのはかなりもったいない気がしますね。
会費を払ってますから、出来ればジムでしかできないことをやっていきたいです。
まずはマシンからやってみてもいいと思いますが、僕のオススメはバーベルを使ったベンチプレス・スクワット・デッドリフトです。
この3つはBIG3と呼ばれており、他の種目よりも高重量を扱うことができ、しかも全身を効率良く鍛えることができるので見違えるほど見た目を変えることができます。
この3種目はバーベルで行う場合かなり難易度が高いんですが、初心者の方はBIG3だけをやっていくのが最も効率が良いです。
ジムでのトレーニングプログラム
おすすめのセットの組み方は5x5と呼ばれるセットの組み方です。
まずはBIG3で1RM(1回しか挙がらない重さ)に挑戦してみて下さい。
これを知らないと具体的なトレーニング計画を立てることが出来ないので、絶対に行う必要があります。
まずは1RMを測ったうえで、以下の記事で紹介しているトレーニングプログラムを実践してみましょう。
そして肝心なトレーニングのフォームですが、これも先ほど紹介したYoutubeチャンネルがめちゃくちゃ分かりやすいです。
動画を調べてみて何度か自分でも練習したけど、それでもダメだったという方はトレーナーの方に聞いてみて下さい。
とはいえ、一般的なジムにいるトレーナーの大半はBIG3の正しいフォームを知らなかったりします。
なので、本格的に筋トレをしたい方はちゃんとした知識・経験を持っているトレーナーがいるかどうか事前に調べてみましょう。
ゴールドジムなどの有名どころだと、必ず知識が豊富なトレーナーがいるので、正しいフォームを聞いたら教えてくれます。
ジムにいるデカい人(ガチのビルダーとか)に聞いてみるのもアリです。
彼らは一見怖そうに見えますが、基本的に良い人が多いので安心して下さい(笑)
ジムで本格的な筋トレする気はないな～という方向け
「いや～バーベルを使った本格的な筋トレはまだ早いかな～」という方や、「そもそもゆる～く筋トレやりたいだけなんだけど...」という方にも向けた記事があるので紹介しておきます。
こちらの記事を読めば、マシンだけでもかなり全身を鍛えられるということが分かるかと思います。
筋トレ-マシンだけで全身を鍛えるならこの10種目をやればOK -
C.パーソナルジムに入会する
また、「筋トレについて勉強したり、計画を立てるのがめんどくさすぎる...」という方はライザップなどのパーソナルジムに入会するのも1つの選択肢になります。
パーソナルはトレーナーの質が一般的なジムよりも高いことが多く(フィジーク選手やパワーリフターなど)、知りたいことを聞けば色々教えてくれるのはメリットが大きいです。
ただ、パーソナルにも問題点が2つあります。
パーソナルジムの問題点
①いちいち自分であれこれ考える手間が省ける分、価格はめっちゃ高い
②短期的な成果に終わる可能性が高い
筋トレに関する知識が全くない人がこういったパーソナルトレーニングを受ければそれなりの成果は出るはずですが、短期的な成果で終わってしまう可能性が高いです。
例えば、筋トレで筋肉をつけたいという目的を持った人がパーソナルを受けても、終わってから継続しない限りまた元通りの体型に戻っていきます。
これはダイエットに関しても同じことが言えますよね。
痩せたいという目的を持ってパーソナルを受けても、終わった後に同じようなライフスタイルを継続しない限りリバウンドしてしまうというリスクがあります。
なので、結局のところ自分で知識をつけてひたすら筋トレのフォームを練習していった方がお金もかからないし、近道になる可能性が高いです。
これらをしっかりと念頭に置いたうえで、今後どのようなスタイルで筋トレするのか検討して下さい。
③トレーニングの頻度について
自重トレーニングの場合だと負荷がとても軽いので2～3日に1回のペースでやるのがおすすめです。
ただ、懸垂は自重でもやや負荷が高いので、週に2回でもいいと思います。
ダンベルやバーベルを使ったトレーニングの場合、初心者の方は週に2回がベストだと思います。
自重トレーニングに比べると回復に時間がかかるのでこれくらいの頻度でやると身体をしっかり休ませることができ、毎回のトレーニングで高いパフォーマンスを発揮できるからです。
④睡眠について
結局のところ寝ないと筋肉はつきません！
睡眠の質を高める具体的な方法に関してはこの記事をどうぞ。
根本的に睡眠を改善させていくために、その場しのぎの対処法ではなく、根本的に睡眠を改善させる方法について科学的に解説してあります。
⑤ストレス対策について
ストレスが溜まりすぎるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、筋肉が減る可能性があります。
それだけでなく、気分の浮き沈みが激しくなったり、慢性疲労や自律神経失調、果てはうつ病にもつながります。
イライラすると筋肉が減る？ ストレスホルモンと筋肉の密接な関係 -
「具体的なストレス対策法はないんか～い！」と思った方は安心して下さい。
当ブログではストレス対策までしっかりと取り扱ってます。
ストレスを甘く見ているとマジで危険です。
本来3kgの筋肉がつけられたはずなのに、ストレス過多な生活を送っているせいで2kgしかつけられずに終わってしまう可能性も全然あり得るので、気を付けましょう。
⑥食事・サプリについて
まずは食事がしっかりしていないとサプリを取ったところで何の意味もありません。
筋肉をつけるにはトレーニングよりも食事と睡眠がカギになります。
筋トレ初心者の段階では、まずは食事・筋トレを徹底しておけばOKです。
筋肉をつけるのにおすすめな食べ物7つ！[安く買えてすぐ食べれる] -
ある程度トレーニング経験を積んでからサプリを取りましょう。
ちなみに、山ほどある研究で本当に高い効果があると認められているサプリはプロテイン・クレアチンです。
筋トレを続けて中級者くらいになった段階で「サプリも試してみたいな～」と思ったら、この2つのサプリから検討してみるのが良いでしょう。
筋トレの効率を上げてくれるサプリ2つ-プロテインとクレアチンの効果を解説 -
栄養管理の重要度ピラミッド
このピラミッド画像はathletebody様(↓)の許可を得て掲載しています。
栄養管理の重要性はこの表を見れば一目瞭然です。
筋肉を増やすには、まずはカロリー収支がプラスになっている必要があります。
摂取カロリー＞消費カロリー(基礎代謝＋運動での消費エネルギー)ですね。
そして三大栄養素のバランスまでしっかり守れていれば最低限の栄養管理は達成です。
ビタミンミネラルなどの微量栄養素や食事のタイミングは二の次で、サプリメントの摂取は最も優先度が低いです。
まるでサプリのことを魔法か何かだと思っている人が結構いますが、カロリー収支をプラスにせず、三大栄養素のバランスもいい加減だったら、サプリなんか取ったところで何の意味もありません。
⑦自分の筋力レベルを知ろう
ある程度トレーニングを続けていくと、「自分は今どのくらいの筋力なのか気になる！」という時期がやってくると思います。
そんな時はこの記事をどうぞ！
自分の筋力レベルが上がっていけばモチベーションアップにもつながります。
実を言うと筋力をアップさせ続けるのは筋肉量を継続的に増やすためにとても大切なんです。
まあ難しいことは考えずに扱える重りを少しずつ増やしていきましょう！
