「筋トレをやり過ぎるとオーバーワークになる！」って話を聞いたことがある方も多いと思いますが、深く掘り下げた記事は少ないので、かゆいところまで手が届くような解説をします。
筋トレ-オーバーワークについて
オーバーワーク(オーバートレーニング)になると、心身に様々な症状が現れ始めます。
仕組みはいたって単純で、今の体が適応できる負荷を大きく超えるような筋トレを行うと、誰でもオーバーワークになります。
例えば、現時点でボリューム(扱う重量xレップ数xセット数)が2000kgくらいの筋トレでも筋肉が発達するような人が、いきなり4000kgまで追い込んだらそりゃオーバーワークになりますよね。
ベンチプレスなら、40kgで10回5セットやれば総負荷が2000kgになりますが、このトレーニングを週に2回やれば合計で4000kgになるので、これは明らかなオーバーワークです。
ここからは、具体的な症状を挙げていきます。
①筋肉が張ったような感じ
筋肉痛とはまた違った感じなんですが、筋肉が張ったような感覚が数日経っても抜けない場合、オーバーワークが疑われます。
これは正直、筋トレ上級者でも見分けるのが難しいですが、自分は感覚で分かります(笑)
なんじゃそりゃって感じですが。
②使用重量が下がった
いつもより調子が悪くて、普段なら10回挙がるような重量でも、数回しか挙がらなかったという経験は誰にでもあるかと思いますが、これが何度も続くようであれば、明らかにオーバーワークです。
③疲労感が増えた
日常生活で、「なんか体が重い」とか、「だるさが抜けない」と思ったら、オーバーワークの可能性があります。
筋トレで疲労が溜まるのは仕方ないですが、数日・数週間にわたって集中力が落ちていたり、ぼけ～っとしてしまう頻度が増えてきたら、かなりヤバいです。
④眠れない
この中でも、かなり分かりやすくて、高い確率で起こりがちな症状です。
眠れない日が続くなら、ほぼ間違いなくオーバーワークです。
体が休まらないせいで、疲労が抜けないという悪循環ですね・・・
オーバーワークで眠れない原因はめちゃくちゃ単純で、体に過度な負荷をかけたせいでストレスホルモンが分泌されすぎて、寝ようとしても体が起きてしまってるからです。
⑤ネガティブな思考・感情がぶわーっとやってくる
これは結構意外かもしれませんが、やっぱり心と体は繋がってるんで、体が悲鳴を上げると心も悲鳴を上げます。
普段は精神的に安定しているのに、いきなりネガティブな思考・感情がどんどん湧いてくるようになったという場合も、オーバーワークの可能性が高いです。
⑥喉がめっちゃ乾く
脱水に近い症状が出てきます。
めまい・頭痛なども起こってくる可能性があります。
寝起きが異常なほどだるい場合も、オーバーワークによる脱水症状が出てきている可能性があるので注意。
オーバーワークになったら筋トレを中断すべき
どれか1つでも極端に当てはまってる人・複数当てはまるな～と思った人はしばらく筋トレを休むべきです。
これ以上やっても効果はないどころか、逆に筋力・筋肉量が落ちますし、日常生活に悪影響が起こってきます(何もやる気が起きない・気分が落ち込む)。
とか書いてる自分も、最近やけに胸の筋肉に張りがあるな～と思いながらも、筋トレを続けたせいで、今日オーバーワークで眠れなくなりました。
筋肉に張りがあるだけでなく、突然ものすごい不安な気持ちになり、焦燥感がしばらく続いて、途中で何度も起きちゃいました。
起きてからも脱水症状が出てたので、「完全に油断したなコレ...」という気持ちです。
控えめに言って地獄ですね(笑)
ガチで反省しております。
まるで鬱のような症状ですが、ガチでメンタルを病んだら、そういった症状が毎日のように起こるわけですから、オーバーワークの存在を知らない人は「俺、ついにうつ病になったんかな...？」と思ってしまう可能性もあります。
オーバーワークの意外な原因とは？
フリーウエイトが中心の筋トレでもオーバーワークになる可能性があります。
フリーウエイトは神経系を酷使するだけでなく、体幹の筋肉(脊柱起立筋・腹筋や腰回りにある筋肉)にも疲労をかけるので、これが原因でオーバーワークになることも結構あります。
トレーニングの強度だけじゃなくて、体幹の疲労にも注意を払ってトレーニング計画を立てていきましょう。
フリーウエイトの意外な問題点-それは疲労が溜まりやすいこと -
高頻度でトレーニング(ベンチ週3~)をやっている人も、1週間当たりのボリュームが大きくなりすぎないように調整していきましょう。
この記事で詳しく解説したので、良かったらどうぞ～
他にも、しばらく筋トレをサボっていた人が一気にトレーニング強度を上げすぎてオーバーワークになる可能性もあるので、これも注意ですね。
あとは、特定の部位だけを鍛えすぎていても起こってしまうので、注意が必要です(二頭筋を鍛えすぎ。肩を鍛えすぎ。とか)。
とにかく色んな原因がありますが、心身の健康が一気に崩れちゃうので、しっかりと対策を打ちましょう。
張り切りすぎてオーバーワークになっちゃったら、栄養をしっかり取ってしばらく休みましょう(休みます)。
