ヴィーガンとは動物性の食品を一切食べないようにしている人たちのことです。
彼らは筋肉がつきにくいと考えられていますが、その理由を詳しく解説します！
ヴィーガンは筋肉が発達しにくい？
ヴィーガンは肉・魚・卵・牛乳といった動物性の食品を食べず、動物の毛皮を剥いで作った服なども基本的にはNGということになっています。
彼らは米・パン・豆腐・ブロッコリーなど、植物性の食品しか食べません。
ってことで本題について考えていきます。
筋肉がつきにくい理由を普通に考えると、「肉を食べないからじゃん」と一言で片づけることが出来そうですが、そもそもなんで肉は筋肉がつきやすそうなイメージがあって、野菜や穀物は筋肉がつきにくいイメージがあるんでしょうか？
アミノ酸スコアと植物性たんぱく質
そんな疑問を解消してくれるのがアミノ酸スコアというやつです。
アミノ酸スコアは筋肉をつけるうえで大切な必須アミノ酸9つ(たんぱく質を分解したもの)のバランスがどれだけとれているかを表している指標です。
[必須アミノ酸]
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・トリプトファン
・ヒスチジン
この9つがどれも高いレベルでバランス良く含まれているたんぱく質ほど、アミノ酸スコアが高く栄養価が高いってことになります。
最大値が100で、これに近いほどアミノ酸スコアが高く、筋肉がつきやすいです。
そして注意点ですが、8つが高くても、他のアミノ酸スコアが60であれば、最大値が60ということになります。
先ほど紹介した動物性のたんぱく質(肉・魚・卵・牛乳)はアミノ酸スコアが100に近いので、筋肉をつけるには積極的に取っていきたい食品になります。
逆に、ヴィーガンがよく摂取する植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが軒並み低く、ほとんどが60を下回っています。
なので、ヴィーガンは特にたんぱく質選びには気を配る必要がありそうです。
ソイプロテイン(大豆たんぱく)は植物性たんぱく質の中でも、アミノ酸スコアが100になっているので、まずは飲んでおく必要がありそうです。
「普通にホエイプロテインを取ればよくね？」というツッコミがありそうですが、ヴィーガンの場合はホエイプロテインは乳清なので、ルール違反です（笑）
そして、主なたんぱく源としてはこのあたりだと思います。
・枝豆(スコア92)
・大豆(スコア100)
・ブロッコリー(スコア80)
・玄米(スコア68)
アミノ酸スコアだけを見ると、植物性たんぱく質も悪くなさそうですが、問題点があります。
植物性たんぱく質は基本的にカロリーが低いので、すぐに満腹になってしまうことです。
豆腐とかブロッコリーは食べまくるとすぐに腹が膨れてきますよね。
なので、食事を細かく分ける必要があります。
この動画を見ても、なんだかんだでヴィーガンが筋肉をつけていくのは決してラクなことではないので、かなりの覚悟が必要だと思います(※1)。
(※1)
