筋トレ初心者～上級者に特に役立つであろう記事をまとめます。
これからトレーニングを始めようか考えている人だけでなく、すでに数年間にわたって継続している人が参考になるような情報まで、必要なことはほぼ全て網羅できています。
筋トレ初心者向け
この記事は筋トレについて何も知らなかったころの自分に読ませたいぐらいに有益な情報が詰まっています。
僕が筋トレ初心者だったころは本当に何からやればいいのかわからず、色々と試行錯誤してきました。
正直かなり遠回りもしてきています。
かつての自分のように何から始めればいいのか全く分からない人の手助けになれば幸いです。
筋トレをすることで得られる具体的なメリットを知ればモチベーションアップにもつながり、継続していくきっかけになるでしょう。
この記事では筋トレを始めて得られるメリットだけでなく、よくある誤解なども合わせて紹介しています。
筋トレについて正しい情報を知りたい方はぜひ。
「そもそも筋トレが続かない！どうしたらいいんだ...」という方向け。
続けるために必要な本質的な考え方を紹介してます。
筋トレはやはりコンパウンド種目(ベンチプレスやスクワットなどの複数の関節の動きを伴う筋トレ種目)が中心であることが原則です。
この記事ではおすすめのコンパウンド種目を紹介しています。
そもそもダンベルやバーベルの使い方が分からない人が多いと思うので、まずはマシンを使いこんでいくのも選択肢の1つになると思います。
この記事を読めば本当に効果的なマシンが分かるので、あとはやるだけです。
日本のトレーナーの大半は知識不足で(あまり悪く言うつもりはない)、的外れなアドバイスやいい加減で根拠があいまいな情報を流したりしています。
そんなトレーナーにとって代わって大活躍してくれるのがスターティングストレングスという本です。
これ1冊で筋トレについて本当の意味で深い理解が得られます。
筋トレ初心者がなぜShoFitnessさんの動画を見るべきかを解説しています。
トレーニングに関して正しい知識を普及させている方なのでぜひお手本にしてはいかがでしょうか。
筋トレを行うメリットを科学的に解説しています。
さらっと読んでいけば、筋トレが心身に及ぼす影響について理解できます。
筋トレ中～上級者向け
※最初は中級者向けですが、下にいくにつれて上級者向けの記事になります。
筋肉量を測るには様々な方法がありますが、中でも個人的に分かりやすいな～と思っているのがこのFFMIスケールという指標です。
トレーニングを続けるにつれて、当然ながら成果は出づらくなります。
遺伝的な素質にもよりますが、真剣にトレーニングに励めば筋トレ開始1年以内に筋肉を8～12kgつけることができます。
ただ2年、3年と筋トレ歴が長くなってくるとなかなか思うように筋力が上がらなくなってきたり筋肉量が増えなくなってきます。
それをいかにして乗り越えていくかを4つのポイントに絞って解説したのがこの記事です。
自分の筋力レベルがどのくらいか知りたい方は多いと思います。
この記事では自分の現在の筋力レベルを客観的に知れるサイト2つ(ストレングスレベル・フォーミュラ)を紹介しています。
筋力を継続的に上げていくことは、筋肉を発達させるうえで最も重要な原則です。
他人と比べて一喜一憂する必要はありませんが、自分がどの程度成長してきたかを定期的にチェックしておくことは大切。
この作業を怠るといつまでたっても改善点が見つからずに成長が止まってしまいます。
筋トレでBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)を強くしたい方におすすめのトレーニングプログラムを5つまとめました。
この記事では一般的に知られている有名なプログラムだけでなく、海外のトレーニング上級者しか知らないようなレアでしかも効果的なプログラムまで紹介しています。
筋トレをやる目的は人それぞれですが、単に筋力を強くしていきたい方やBIG3のマックス重量だけで競い合うパワーリフターにもおすすめです。
こちらの記事では減量について本格的にまとめてあります。
体脂肪率を10%前後にしたい方や、フィジークなどの競技に出られている方にも参考になる情報がたくさんあるかと思います。
糖質制限やチートデーなど基本的なダイエットのテクニックまで具体的に解説しています。
まだ世の中でほとんど知られていないにも関わらず、トップクラスのパワーリフターやウエイトリフターが取り組んでいるトレーニングプログラムが高頻度トレーニングです。
従来ではベンチプレスなどのいわゆるBIG3は週に1回だけ多くのセットをこなして重量アップを狙っていくというのが基本でしたが、高頻度トレーニングではベンチプレスを週3回以上、スクワットを週2~3回以上、デッドリフトを週に2回以上行います。
科学的な根拠こそまだまだ少ないものの、多くのトレーニング上級者やトップクラスのアスリートがその絶大な効果を実感しています。
詳しく知りたい方、特にBIG3で高重量を挙げれるようになりたい方は必読の内容です。
日頃からイライラしているとストレスホルモンがどんどん溜まっていき、最悪の場合筋肉まで落ちていきます。
ネタのように聞こえますがマジな話です。
いかに筋肉をつけるうえでストレス対策が必要かを実感していただけると思います。
筋トレでは8～12回くらいが一番筋肉がつきやすいと言われていますが、あくまで目安であり個人差があります。
最近では様々な研究で20回～30回できる負荷でも十分筋肉はつくということが分かってきたので、色々な回数のトレーニングを行うことが大切ということを知るきっかけになれば嬉しいです。
矛盾しているようですが、筋トレで筋力を上げたり筋肉をつけるにはなるべく疲労を溜めすぎないことが大切です。
糖質摂取などの基本的なことだけでなく、深く掘り下げた内容まで扱っています。
「筋トレの頻度に関してベストなのは週何回か？」について考えた記事。
結論としてはトレーニングの強度次第です。
適切な可動域について深く掘り下げて考察した記事。
筋トレでは可動域が大事ですが、種目や個人の柔軟性によってもベストな可動域は変わってきます。
トレーニング前に飲むサプリメント＝プレワークアウトについて論文を交えながら本当に効果がありそうなものからランク付けした記事。
