ベンチプレスで80kgというのは筋トレ初級~中級者レベルです。
とにかく短い期間で効率良く80kgの壁を突破したい方におすすめしている5x5プログラムというものがあるので紹介します。
ベンチ80kgってどれぐらいすごいの?
そもそも、ベンチプレス80kgの難易度は個人の体重によっても変わります。
ストレングスレベルという有名なサイトによると、体重60kgでベンチ80kg挙がれば、同体重で筋トレをやっている人全体の64%より強いという結果が出ました(※1)。
全体の半分より明らかに強いわけなので、まさに中の中~中の上という感じです。
次に、体重が80kgある人がベンチ80kg挙がったとしたらどれぐらいの強さなのか調べてみます。
数値を入力してみると、全体の29%よりは強いという結果が出てきました。
これなら筋トレ経験がなくても挙がる人は挙がりそうです。
つまり、挙上重量というのはあくまで目安であり、体重が重ければ重いほど、当然ながら扱う重量も増えやすいということです。
このことを念頭に置いたうえで、体重65kgくらいの標準的な体型の人がベンチ80kg(全体の50%より強い)を達成するのにかかる期間を考えてみます。
しっかりと計画的なトレーニングをやれば、今のレベルにもよりますが、早くて2~3ヶ月、遅くとも半年以内に達成できる重量です。
というわけで、本題であるベンチプレスで80kg挙げるための5x5プログラムを紹介します。
実際に、この方法でスケート部の友人にベンチプレスを3ヶ月続けてもらったところ、重量がかなり伸びました(50→70)。
ベンチプレスで80kg挙げたいなら5x5
まずは現在の1RM(1回ギリギリ挙がる重さ)を実際にテストしてみて下さい。
これで出た値から、パーセンテージでプログラムを作っていくので、絶対に行ってください。
1回ギリギリの重さを挙げるのが怖いという方は、5~10回できる重さから推定1RMを測るのもアリです。
※推定1RM=扱う重量x回数÷33.3(ベンチプレスなら40で割る)
今回は1RMが60kgという前提でプログラムを作ります。
頻度は週2回で行っていきます。
[80kg挙げるためのプログラム]
・1週目は1RMの70%で5回5セット→42.5kg
・2週目は1RMの75%で5回5セット→45kg
・3週目は1RMの80%で5回5セット→47.5kg
・4週目は1RMの85%で5回5セット→50kg
4週目までのサイクルが終わったら、それぞれのセットで2.5~5kg増やしてもう1週します。
このサイクルをずっと繰り返していけば、半年以内に80kg達成できます。
注意点ですが、途中で5回こなせなくなってきたら、いったん重量を落とした方が良いかもしれません。
無理し過ぎると怪我しちゃって台無しになる可能性もあります。
それでは皆さんの成功を祈っております!
※ちなみに、当ブログでは他にもトレーニングプログラムを紹介してあるので、気になった方はどうぞ。
(※1)
Strength Level - Weightlifting Calculator (Bench/Squat/Deadlift)