デッドリフトで120kgというのは筋トレ初級～中級者レベルです。
とにかく短い期間で効率良く120kgの壁を突破したい方におすすめしている5x5プログラムというものがあるので紹介します。
デッドリフト120kgってどれぐらいすごいの？
そもそも、デッドリフト120kgの難易度は個人の体重によっても変わります。
ストレングスレベルという有名なサイトによると、体重60kgでデッドリフト120kg挙がれば、同体重で筋トレをやっている人全体の59%より強いという結果が出ました(※1)。
全体の半分より強いわけなので、まさに中の中～中の上という感じです。
次に、体重が80kgある人がデッドリフト120kg挙がったとしたらどれぐらいの強さなのか調べてみます。
数値を入力してみると、全体の25%よりは強いという結果が出てきました。
これなら筋トレ経験がなくても挙がる人は挙がりそうです。
つまり、挙上重量というのはあくまで目安であり、体重が重ければ重いほど、当然ながら扱う重量も増えやすいということです。
このことを念頭に置いたうえで、体重65kgくらいの標準的な体型の人がデッドリフト120kg(全体の50%より強い)を達成するのにかかる期間を考えてみます。
しっかりと計画的なトレーニングをやれば、今のレベルにもよりますが、早くて2～3ヶ月、遅くとも半年以内に達成できる重量です。
というわけで、本題であるデッドリフト120kg挙げるための5x5プログラムを紹介します。
デッドリフトで120kg挙げたいなら5x5
まずは現在の1RM(1回ギリギリ挙がる重さ)を実際にテストしてみて下さい。
これで出た値から、パーセンテージでプログラムを作っていくので、絶対に行ってください。
1回ギリギリの重さを挙げるのが怖いという方は、5～10回できる重さから推定1RMを測るのもアリです。
※推定1RM=扱う重量x回数÷33.3(ベンチプレスなら40で割る)
今回は1RMが90kgという前提でプログラムを作ります。
頻度は週2回で行っていきます。
[120kg挙げるためのプログラム]
・1週目は1RMの70％で5回5セット→62.5kg
・2週目は1RMの75％で5回5セット→67.5kg
・3週目は1RMの80％で5回5セット→72.5kg
・4週目は1RMの85％で5回5セット→77.5kg
4週目までのサイクルが終わったら、それぞれのセットで5kg増やしてもう1週します。
このサイクルをずっと繰り返していけば、半年以内に120kg達成できます。
注意点ですが、途中で5回こなせなくなってきたら、いったん重量を落とした方が良いかもしれません。
無理し過ぎると怪我しちゃって台無しになる可能性もあります。
それでは皆さんの成功を祈っております！
※ちなみに、当ブログでは他にもトレーニングプログラムを紹介してあるので、気になった方はどうぞ。
(※1)
Strength Level - Weightlifting Calculator (Bench/Squat/Deadlift)
