リーンバルクとは、体脂肪をつけずに、筋肉だけをつける食事法です。
この用語について詳しく説明し、具体的なメリット・やり方も解説します！
リーンバルクとは？
リーンバルクとは、体脂肪を出来る限りつけずに筋肉を増やしていく食事法です。
体脂肪の増加を最小限に減らしつつ、筋肉量を効率良く増やすために最低限必要なカロリーを摂取していきます。
なぜリーンバルクが効果的かというと、そもそも食べまくったところで筋肉というのは中々ついてこないからです。
たまにですが、食べまくって体重が増えたことで、「筋肉が増えた！」と勘違いしている人がいます。
すでに筋肉を10kg以上増やした人が2～3ヶ月という短い期間で「筋肉が5kg増えた！」とか言ってることがありますが、ほとんどが体脂肪でしょうね(笑)
筋肉というのは、筋肉をつけるために必要な筋トレと、最低限必要な食事量という2つの条件さえクリアできていれば、ドカ食いしなくてもつきます(厳密には睡眠の質とストレス対策も大切)。
必要以上に食べまくったところで、それが脂肪になるだけなので、後で減量する時に間違いなく苦労しますし、減量の過程で筋肉量が落ちてしまう可能性もあります。
冷静に考えたら分かることですが、体重を5kg増やして、その内訳が筋肉4kg・体脂肪1kgっていうのと、体重を8kg増やしてその内訳が筋肉4kg・体脂肪4kgだったら、効率面を考えて前者を選びますよね(笑)
これがリーンバルクを取り入れている人が多い理由です。
リーンバルクとダーティーバルクの比較
また、反対語にダーティーバルク(ベアモード)という言葉があります。
ひたすら食べて脂肪がめっちゃのっかることを想定しながら筋肉を増やしていきます。
先ほど挙げた例で言うと、体重が8kg増えたけど体脂肪も3kg無駄に増えちゃったケースです。
大体の目安ですが、1ヶ月あたり体重の0.5%前後ずつ増やしていくのがリーンバルクで、1%前後ずつ体重を増やすのがダーティーバルクだと思って下さい。
ここから2つを比較していきます。
まず、リーンバルク・ダーティーバルクの大きなメリットはそれぞれ2つあります。
リーンバルクのメリット
①脂肪を出来る限りつけないことで、減量がラクになる
②脂肪があまりつかないおかげで、減量時に筋肉量が落ちるリスクが下がる
詳しい解説はもう行ったので、ここでは省きます。
ダーティーバルクのメリット
①脂肪がついて体重が増えるおかげで扱える重量が増える
②見た目が大きく見えるため、モチベーションアップにつながる
リーンバルクの大きなメリットは①だと思います(※1)。
筋トレでは扱える重量・回数を増やすにつれて、筋肉もつきやすくなります。
ただ、体重が増えたからといって実質的な筋力が上がったとは限らない点には注意が必要です(詳しくは以下の記事をどうぞ～)。
そして、②も意外なメリットだと思います。
実質的に筋肉が増えていなくても、体脂肪がつくことで見た目が大きくなったという実感がわきやすいので、筋トレのモチベが上がりやすいです。
減量がしんどくなる分、メリットもあります。
個人的にはリーンバルクが最強だと思いますが、自分に合った食事法を選ぶのがベストだと思いますし、この2つを足して2で割ったような食事も選択肢になります。
リーンバルクで筋肉を増やす方法
筋トレで増やせる筋肉量の目安はこんな感じです。
※計画的なトレーニング＆食事管理が前提。
[ライルマクドナルドモデル(※2)]
・筋トレ1年目→8～12kg
・筋トレ2年目→4～6kg
・筋トレ3年目→2～3kg
・筋トレ4年目→1～1.5kg
・筋トレ5年目→0.5～1kg
体脂肪が1kgあたり約7000kcalで、筋肉が1kgあたり約5000kcalなので、実際に計算するとこんな感じになります(1年目)。
①5,000x8＝40,000kcal
②5,000x12＝60,000kcal
ってことで、筋肉を8～12kg増やすのに必要なカロリー摂取量は一年あたり40,000～60,000kcalということになります。
これを365日で割って、毎日どれぐらい余分にカロリーを増やせば良いかを計算すると、109kcal～164kcalということになります。
さすがに1年で12kgというのは遺伝に恵まれていないと不可能なので、最低でも109kcal～130kcalくらい余分に取れていれば十分ということになります。
リーンバルクの摂取カロリーについて
次に、筋肉を増やすための具体的なカロリー計算式について簡単に説明します。
基礎代謝と運動量がカロリー摂取量と一致していれば、体重が増えることは基本的にあり得ません。
筋肉を増やすには摂取カロリー＞基礎代謝・運動での消費カロリーになっている必要があります。
大まかな目安ですが、太りもせず痩せもしないカロリーが除脂肪体重の35～40倍くらいです(運動量によってかなり変わる)。
除脂肪体重とは、脂肪を取り除いた体重のことで、体重から脂肪を引くと算出できます。
体重−体脂肪で計算し、体重から体脂肪を引きます。
例えば、体重が70キロで体脂肪率が15%の場合、70×0.15＝10.5なので、これを引いた除脂肪体重は59.5kgになります。
おおよそ除脂肪体重×35～40キロカロリーが体重を維持するのに必要なので、最初は体重の40倍くらいのカロリーに設定して、体重の変化を見ながら微調整していくのがおすすめです。
除脂肪体重59.5キロの35～40倍のカロリーが必要なので、2080～2380kcalが維持カロリーです。
筋トレ1年目で除脂肪体重59.5kgの人なら、この維持カロリーから毎日109kcal～130kcalくらい余分に取れていれば、リーンバルク成功ってことですね。
リーンバルクのPFC
P=たんぱく質・F=脂質・C=炭水化物です。
リーンバルクに限らず筋肉を増やすなら、カロリー全体のうち、たんぱく質25%・脂質25%・炭水化物=50%くらいが良いと思います。
体重が増えずらい方はもうちょっと炭水化物を増やして、脂質を落としてもOKです。
体重を維持するのに2080kcal必要だとすると、P=520kcal・F=520kcal・C=1040kcalということになります。
これをグラムに換算すると、P=130g・F=58g・C=260gということになります(PとCは4で割って、Fは9で割る)。
ここから109～130kcal増やせばいいだけなので、あとは自由に振り分けてもOKです。
リーンバルクの食事について
リーンバルクを行うならカロリーを減らすだけでなく、食べる物もしっかりと選んでおいた方が良いと思います。
詳しくはこちらをどうぞ～
筋肉をつけるのにおすすめな食べ物7つ！[安く買えてすぐ食べれる] -
(※1)
https://www.youtube.com/watch?v=JRltyPPBZMo
(※2)
