BIG3で怪我をしない綺麗なフォームでなおかつ高重量を挙げられるコツを自分の経験をもとにまとめたので紹介！(上級者向け)
デッドリフト、スクワット、ベンチプレスでもっと安全に高重量を扱おう！
デッドリフトのポイント
①背中をそらさないまげない(ニュートラル)
②腹圧をしっかりかける(しっかり息を吸ってお腹に力を入れる！)
③1回ごとに床に置いてから引く
④バーが足の真ん中を通る意識
⑤最初引き上げる時に床を押すイメージ
⑥バーが少し浮くまではゆっくり引く
⑦つまさきをやや外側に向ける
⑧膝から上げてお尻で一気に引く
⑨下ろす時はお尻から下げて膝を下げる
⑩バーを指に引っ掛けるイメージ
スクワットのポイント
①腕でバーベルを上に押すイメージ
②腹圧をしっかりかける
③バーが足の真ん中を真っ直ぐ通る意識
④背中を曲げないそらさない
⑤膝を前に出しすぎない
⑥内股にならないように気をつける
⑦下ろす時にお尻の力が抜けないように意識
⑧目線は真っ直ぐかやや下
⑨ボトムで地面を押すイメージ
⑩つま先をやや外側に向ける
ベンチプレスのポイント
①肩甲骨をしっかり寄せる(斜め下に寄せるイメージ)
②下ろす位置は乳首の真上くらい
③バーを斜め下に下ろして、斜め上に挙げるイメージ
④腹圧をしっかりかける
⑤ラックアップする時にバーが目線の上にある
⑥前腕を立たせた状態を保つ
⑦ラックアップする時は、斜め上にバー持ち上げて、そのまま胸まで持ってくる。
⑧お尻に力を入れるとブリッジが安定するかも
⑨肩関節のストレッチをしておく
→スクワットやる時もやっといた方がいいかも。肩の柔軟性が上がれば怪我しにくくなる。
⑩バーを降ろす時に真っ二つに折るイメージ
このブログではBIG3の重量をアップさせるためのトレーニングプログラムなども紹介してるので、よかったらどうぞ。
