筋トレを続けていくと誰しもが筋肉量や筋力の上がらない停滞期を経験します。
当然ながら、トレーニングの経験年数が多くなればなるほど筋肉量も筋力も伸びしろはどんどん減っていきます(ハードに筋トレしてる前提ですが)。
その停滞を打破するチェックポイントを4つ紹介します！
①オーバーワークになっている
もっともありがちで見落とされがちなのがオーバーワークです。
トレーニングをやった翌日は当然疲労感が残りますが、数日や数週間経っても強い疲労感が残っている場合は確実にオーバーワークです。
よく、オーバーワークは簡単にはならない！という意見を見かけますが、オーバーワークはそもそも自分の身体が持っている回復力の限度を1ミリでも超えると発生します。
ガソリンがないのに無理やりエンジンをかけようとしている状態です。
トップクラスのフィジーク選手などの動画に影響されて彼らと同じような強度・ボリュームでトレーニングをしようとする方がいますが、彼らはかなりの経験値を積んでおり、高い強度でトレーニングしないと筋肉がつかないから、激しく追い込むようなトレーニングをするわけです。
カ〇キンさんが言う限界を吹き飛ばすという決め台詞は少し間違っていて、限界を吹き飛ばす1歩手前まででトレーニングを終えるように気を付けましょう。
限界まで追い込まずとも、扱える重量・回数が増えていれば筋肉は継続的に発達し続けます。
専門用語ではプログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷の原則)と呼ばれています。
ずっと同じ重量・回数でトレーニングしてても、結局のところそれはただの運動に過ぎません。
今まで適応できなかった負荷を身体にかけていくことで、初めて身体が刺激に適応し、筋肉が発達するという仕組みです。
②フォームが間違っている
たとえばベンチプレスで、パーシャルレップで可動域を狭くして追い込んだり、スクワットのしゃがみが浅すぎたりといったケースです。
ベンチなら肩甲骨をちゃんと寄せてないことなどもそうですね。
フォームが正しくないと、対象の筋肉に効かせることができない上に、ケガの原因にもなります。
対策としては、誰かにフォームを見てもらうか、自分でトレーニングの動画を撮影してもいいと思います。
フォームに関してはShoFitnessさんの動画シリーズがとても参考になるのでぜひチェックしてください。
【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】 - YouTube
③身体がセットの組み方や種目に慣れてきた
特定のセットの組み方(10回3セットを3種目)や、種目を何か月も変えずに続けるのも身体が慣れてきて停滞につながります。
ドロップセットや、スーパーセットなどを取り入れてみたり、5x5などのトレーニングプログラムをやってみてもいいかもしれません。
詳しくはこちらをどうぞ！
種目に関しては、たまにはベンチをインクラインやデクラインに変えてみたり、懸垂をラットプルダウンに変えるといった感じです。
ちなみに、種目やプログラムを変えすぎるのも停滞の原因になります。
過去記事でも、スクワットを伸ばすためにプログラムを3週間継続しても結果が出なかったので、そこからコロコロ変えてしまったせいで結果的に伸びなかったという体験談を紹介してます。
2ヶ月など、長期間続けることが前提のトレーニングプログラムを行う場合、途中で辞めるとほぼ必ず失敗するので注意です。
どうしても結果が出ないと焦ってしまう気持ちも分かりますが、とりあえず1つのプログラムをやると決めたなら続けた方が色々見えてきたりします。
たとえ結果が出なくても、そのプログラムには向いてなかったということが少なくとも分かるので、無駄な経験になりません！
筋トレで結果が出ない人の特徴-トレーニング内容を変えすぎ？ -
④食事や睡眠がしっかり取れていない。
筋肉を作るのは8割が睡眠と食事なのでここがしっかりしているかはとても大切です。
PFC(三大栄養素)のバランスをしっかりと考えた食事が出来ているか、睡眠は1日6~9時間取れているかをしっかりチェックしましょう。
また、食欲がなかったり、寝れなかったりする日がずっと続く場合オーバーワークやストレス過多になっていたりするので注意が必要です。
食事や睡眠に関する詳しい情報はコチラ。
筋肉をつけるための食事法！基礎代謝や除脂肪体重を把握しよう！ -
この記事では筋肉をつけるために必要な食事量・たんぱく質・脂質・炭水化物の3大栄養素のバランス(PFC)を紹介しています。
まあ、ぶっちゃけたんぱく質さえしっかり取れていて、消費カロリーより摂取カロリーの方が多いのであれば筋肉はつけれるので、めんどくさい人はたんぱく質だけ計算して後は放置でもOKです。
睡眠に関してめちゃくちゃ詳しく解説したつもりです。
トレーニーなら読んで損はしないはず。
ちなみに、サプリメントは優先度が低く、初心者の段階だとプロテインだけでも十分です(肉や魚をしっかり食べていればプロテインすらいらないかも)。
ある程度トレーニング経験を積んでいる人・BIG3でひたすら高重量を挙げたい人・フィジークで結果を残したい人などそれなりにガチで筋トレするなら必要かもです。
詳しくはこちらをどうぞ。
筋トレの効率を上げてくれるサプリ2つ-プロテインとクレアチンの効果を解説 -
