Youtubeの動画で見た変わったトレーニング種目(ケーブルサイドレイズやキックバックなど)やマシンを使ったトレーニングばかりやっていて、基本的なフリーウエイト種目(ベンチやスクワット)を怠ると停滞します。
筋トレはコンパウンド種目が中心！
フリーウエイトはダンベルとバーベルのことですが、この2つを使った代表的なコンパウンド種目さえしっかりやっていれば初心者や中級者は十分です。
コンパウンド(多関節)種目は2つ以上の関節を同時に使うトレーニングのことをいいます。
ベンチプレスなどは肘と肩関節を使うのでコンパウンド種目です。
ダンベルカールなどは肘関節のみを使うのでアイソレート(単関節)種目といいます。
筋肉を効率的にガンガンつけたいのであれば基本的にコンパウンド種目を中心にトレーニングするのが最も有効です。
なぜなら、コンパウンド種目は高重量が扱えるうえに、体幹などの細かい筋肉までしっかり鍛えられるからです。
確かにアイソレーションは効かせやすいというメリットがありますが、どうしても扱う重量が軽くなるので、初心者～初級者(筋トレ歴1年)はコンパウンド種目で重量を扱って筋肉をある程度疲れさせてからアイソレーションで効かせる練習をするという流れで行った方が効率的だと思います。
というわけで、自分がおすすめする部位別コンパウンド種目を紹介します！
胸のコンパウンド種目
ベンチプレスとディップスは肘関節と肩関節の両方を使うコンパウンド種目です。
主に胸・肩・三頭筋(二頭筋の反対側)を鍛えることが出来ます。
どちらも負荷が高く、特にベンチプレスは高重量が扱えるため、優先的に行っていきましょう。
ダンベルフライ・ペックフライマシンなどは肩関節だけを中心に行うアイソレーション種目なので、最後に2～3セットやれば十分だと思います。
胸だけをターゲットに鍛えることが出来ますが、重量はそんなに扱えません。
ガチのビルダーさんの中にはダンベルフライ(アイソレーション)でしっかりと効かせてからベンチプレス(コンパウンド)をおまけ感覚でやる人もたま～にいますが、筋トレ超上級者でもない限り、基本的にはコンパウンドからやった方が効率が良いです。
そもそも筋トレに慣れていない人は効かせる感覚というのが中々掴めないので、やはりベンチなどの高重量が扱える種目で無理やり効かせるくらいが丁度良いと思っています。
背中のコンパウンド種目
懸垂・デッドリフト・ベントオーバーローの3つ。
この中で最もメインで行われることが多いのが懸垂で、背中の筋トレは懸垂しかやらない人もいるくらい王道的な種目です。
フォーム・持ち手の向き(順手・逆手)・手幅を変えることで、広背筋・僧帽筋・二頭筋それぞれを中心に鍛えることも出来るのでめちゃくちゃ優秀な種目です。
自重トレーニングの中では最強の筋トレですね。
そして、デッドリフトは筋トレの中でもトップクラスに高重量が扱える定番の筋トレ。
脊柱起立筋(背中の真ん中を真っすぐ通る筋肉)・僧帽筋(首の下にある筋肉)・ハムストリング(太ももの裏)など、体の後部を中心に、全身にある細かい筋肉までしっかりと鍛えることが出来る最強種目の1つです。
ぶっちゃけ、ケーブルで細かい部分を何セットもダラダラとやるより、デッドリフトで1セットだけ思いっきり集中して引き上げた方がよっぽど効率的です。
とても良い種目ですが、適切なフォーム・腹圧のかけ方を知らないと簡単に怪我をしてしまうので、まずはトレーナーから適切なフォームを教わるのが手っ取り早いです。
自己流でやると怪我のリスクがめちゃくちゃ高いので辞めておいた方が無難です。
最後に、正しいフォームを極めたら一番刺激が入るベントオーバーを紹介。
この種目も懸垂と同じようにバリエーションがあり、前傾角度(上体をどこまで下ろすか)・引く位置(胸に引くか、みぞおちに引くか)・持ち手(順手・逆手)などを変えていくことでターゲットの筋肉を変えることが出来ます。
まあ細かいことは抜きにして、胸に引けば僧帽筋、みぞおちあたりに引けば広背筋を刺激できます。
個人的には最も好きな背中種目で、基本はこれしかやってません。
フォームを習得できれば一番背中に効くと思います。
初心者なら、まずはラットプルダウン・ローイングマシン・ワンハンドローなどのアイソレーションをメイン種目にしてもOKですが、ある程度慣れてきたら上記のコンパウンド種目に挑戦してみましょう。
脚のコンパウンド種目
スクワット・ランジ・レッグプレスの3つ。
この中で特に重要なのはスクワットですね。
キングオブエクササイズと呼ばれており男性ホルモンのテストステロン上昇による筋肉量・活力の増加だけでなく、脂肪燃焼によるダイエット効果も高く、脚のトレーニングはスクワットだけで十分だったりします。
また、スクワットで体重の2倍くらい挙げられるようになれば短距離走のパフォーマンスやジャンプ力が大幅にアップすること間違いなしなので、競技力向上に役立ちます。
肩のコンパウンド種目
ミリタリープレスとショルダープレス。
今までは「コンパウンド種目を中心にするのが基本！」と言い続けてきましたが、肩に関してはサイドレイズ・フロントレイズ・リアレイズなどの軽い重量で効かせるレイズ系(アイソレーション種目)を中心に筋トレしても全然デカい肩になれます。
ぶっちゃけ重量を扱うよりもしっかりと効かせた方が肩は発達しやすいと思いますし、半端なく肩が大きい人は扱う重量も極端に軽めだったりします。
なので、こういったレイズ系を中心にしつつ、どちらかのコンパウンド種目も加えてトレーニングするのがおすすめです。
二頭筋のコンパウンド種目
バーベルカール。
個人的に1番好きで行っているのがバーベルカールです。
この1種目に絞って回数重視で15~20回前後を何セットかやるのがおすすめです。
人によっては高重量よりも軽めで回数を重視した方が筋肥大しやすい部位なので、低レップと高レップどちらも行ってみて反応が良いレップ数で行っていきましょう。
肩と同じく、プリーチャーカール・コンセントレーションカールなどのアイソレーション種目を中心に二頭筋を鍛えてもOKです。
三頭筋のコンパウンド種目
ナローベンチとディップス。
三頭筋は高重量で低回数を何セットかやるのがおすすめです。
最後にプレスダウン・キックバックなどで回数をこなしましょう。
速筋といって瞬発的に強い力を発揮する筋肉が多いので、重量を扱った方が筋肉の発達につながりやすいです。
というわけで、コンパウンド種目をそれぞれの部位につき1種目ずつやり込むだけでも、はるかに効率よく最短で成果を生むことができますので、本当に筋肉を大きくしたいならコンパウンド中心でやりましょう！
※しつこいですが、肩と二頭筋に関しては軽めで効かせる重視でもOKです。
ただし、効かせられる範囲内で少しずつ扱う重量を増やす必要があります。
