筋トレ後の疲労感を和らげる方法5つを科学的な根拠も踏まえつつまとめました。
疲労感の軽減だけでなく、疲労の回復も早まる可能性があります。
筋トレ後の疲労感を減らす5つの簡単な方法
筋トレ後にだるくなったり身体が重くなったりすることってありますよね。
翌日にも強い疲労が残ってしまうと日常生活にも影響しちゃうので対策を練る必要があります。
そこで今回は疲労回復を早めるための方法について詳しく解説していきます。
筋トレ前後に糖質を摂取する
糖質摂取が疲労感の軽減には一番おすすめです。
筋トレはかなり糖質を消費するので、トレーニング前にしっかりと糖質を取っておくだけでパフォーマンスアップにつながりますし、終わった後に摂取すれば疲労感を減らす効果があります。
特に1回あたりのトレーニング時間が1時間を超える人は筋トレ前後に糖質を取っておかないと翌日もだるくなりやすいです。
バナナ・ブドウ糖を混ぜたジュース・おにぎりなど吸収が早くてカロリーが低い物を筋トレ前後に摂取しておくと、疲労が減っていることを実感できると思います。
ちなみに、筋トレ後は栄養が筋肉に行き渡りやすくなっているので、糖質とセットでプロテインも一緒に摂取することで筋肉が発達しやすくなる可能性があったりします。
専門用語ではインスリン感受性が高まったとも言います。
でも、ぶっちゃけ筋トレ後にプロテインを飲んでもそこまで意味ないよね～って研究がいくつかあるので、一日のたんぱく質が体重の1.6倍以上あったらOKという感じです。
ガチのビルダーでも筋トレ後にプロテインを飲まない人は結構います。
自分も初心者の頃は筋トレ後に飲んでいましたが、今は気分次第ですね。
BCAAを飲む
BCAAをしっかり摂取しておけば筋トレでのパフォーマンスが上がる可能性がありますし、疲労感を減らす気がします(根拠があるというよりは体験談)。
一応、研究ではそこそこ筋肉痛の改善や筋疲労の回復に効果ありそうじゃねって結論が出てるみたいですが、ぶっちゃけプロテインにも十分な量のBCAA(全体の2～3割)が入ってるので、わざわざお金を出してまで買う必要はなさげです(※1)。
自分も2年前くらいまでは「BCAAの効果すごい！買う価値のあるサプリ！」だと思っていましたが、色々と調べていった結果、そこまで大した効果はないかもな～という結論に至りました。
でも、個人的には疲労感が減ってるな～という実感がありました。
ぶっちゃけ科学的根拠にはこだわりすぎず、1度試してみて効果を感じたサプリをスタメンにしていくのが良いかなと思います。
ちなみに、過去にも書きましたが、本当に効果があると確認されている筋トレサプリはプロテインとクレアチンくらいです。
筋トレの効率を上げてくれるサプリ2つ-プロテインとクレアチンの効果を解説 -
ビタミンCを摂取する
ビタミンCをしっかり摂取しておくことで筋トレ後の疲労感を起こす原因であるコルチゾールを減らします(※2)。
コルチゾールが溜まり過ぎると疲労が抜けなくなって、最終的には慢性疲労や自律神経失調症にもつながるので注意が必要。
そして、効果を実感するには2000mg以上取る必要がありそうです。
普通に食事だけで取ろうと思ったらパプリカ10個くらい必要なので、サプリメントを買った方が良いでしょう。
ちなみに、ビタミンCはこれぐらいは取らないと全く肌に良い効果はありません。
500mgとかだと量がしょぼすぎて体の生命維持にしか使われません。
そもそも、美肌効果を期待しても科学的根拠なんか知れてるのであんま期待しない方が良さげです(笑)
クレアチン
筋トレの超定番サプリのクレアチンもコルチゾールというストレスホルモンを減らしてくれるので、疲労対策にも使えそう(※2)。
元々は筋力アップで有名なサプリですね。
スクワット150kgだった人が1ヶ月5gずつ飲み続けた結果160kgまで伸びたり、ベンチ100kgだった人が同じように飲み続けたら105kgまで伸びたりします。
ここで挙げた例はかなり極端にクレアチンの効果があった人なので、実際は3kgくらい重量がアップするかもくらいに考えておいた方が良いです。
クレアチンを筋力アップの用途で使う場合、効果に個人差がある点には注意が必要です。
普段から肉を食べまくっている人は体内に十分クレアチンが含まれていたりするので、あまり効果を実感できなかったりします！
追い込み過ぎない
筋トレで追い込みすぎるとコルチゾールが半端なく分泌されて疲労が無駄に増えます。
限界を吹き飛ばさないようにしましょう。
トレーニングで追い込むのは手段なので、今の身体が100の刺激に適応しているなら101の刺激を与えれば筋肉が成長するわけです。
わざわざ110とか刺激を与えても身体が適応できずにオーバーワーク(トレーニングのやりすぎ)になってしまいます。
一旦オーバーワークになってしまうと疲労感が抜けなくなったり眠れなくなったりイライラしやすくなるだけでなく、筋力や筋肉量まで減少するので気を付けましょう。
トレーニングで成果を出すには、とにかく使用重量・回数を増やしていく必要がありますが、追い込みすぎるとかえってオーバーワークになるせいで筋力・筋肉量が落ちる可能性すらあります。
筋トレをして筋肉を減らすとかいう意味不明なことにならないように、やり過ぎには十分注意が必要です。
(※1)
(※2)
(※3)
