そもそも可動域って何？という方に向けて出来るだけ分かりやすく説明したうえで、可動域を広く取るメリット・可動域の個人差について徹底解説します。
筋トレの可動域について
本題に入る前に、まずは可動域という難しそうな用語をかみ砕いて説明します。
可動域は筋肉を上げ下げする範囲のことで、一般的にはできる限り広くした方が良いと言われています。
たとえば、ダンベルカールで言えば、上げれるところまで(二頭筋がしっかり収縮してる)上げて、下げれるところまで下げる(刺激が抜けないギリギリまで下ろす)ことです。
サムネイル画像のマッチョは理想的な可動域でカールをしています。
しっかりと二頭筋が丸い形になるまで腕を上げていますよね。
じゃあなぜ筋トレでは可動域を広く取るべきなんでしょうか？
理由を3つ挙げて解説し、そこからさらに深く掘り下げて「種目によって適切な可動域も変わってくるよね～」という話もします。
筋トレの可動域を広く取った方が良い理由は主に3つあります。
①怪我しずらくなる
②筋肉が発達しやすい
③ネガティブの刺激を受けやすい
それぞれ解説していきます。
①怪我しずらくなる
可動域を最大限取るような筋トレをすれば無理な重量を扱うことはできなくなります。
そのおかげで怪我のリスクが下がります。
パーシャルレップは可動域を短めにして高重量を扱うという筋トレテクニックのことですが、スクワットなどの種目を初心者~中級者がパーシャルレップをやるとたいていの場合フォームが安定せず、膝を壊す可能性があります。
筋トレを何年も続けているような上級者が刺激を変えるために行ったり、パワーリフターがデッドリフトの最後の引き上げを強化するために極まれにラックプルをやったりしますが、初心者~中級者にはメリットよりもデメリットの方が圧倒的に多いのでおすすめしません。
また、ネガティブレップという上げる時は補助をしてもらってゆっくり下ろすことだけに集中するという筋トレテクニックもありますが、あれも筋肉の損傷が激しく怪我だけでなくオーバーワーク(やりすぎ)になりやすいので初心者の方にはおすすめできません。
②筋肉が発達しやすい
単純に筋肉を動かす範囲が広いとそれだけ筋肉に刺激が加わる時間も長くなります。
しっかりと筋肉に効かせることができる範囲内でダンベルやバーベルを上げ下げしましょう。
ダンベルカールは下ろしすぎると二頭筋への負荷が抜けてしまいますし、スクワットでも膝を伸ばしきるまで上げると脚の筋肉への負荷が抜けますし、膝がロックされるので怪我をする可能性があります。
③ネガティブの刺激を受けやすい
可動域を広くとって筋トレをすればネガティブ動作(ダンベルやバーベルを下ろすこと)での刺激がしっかりと筋肉に加わります。
筋トレでは上げる時よりも下ろす時の方が筋肉への刺激は強いと一般的に言われているので、これも可動域を広くするメリットです。
ただ、さっきも書いたように下ろすだけのネガティブレップは初心者向けではないことに気を付けてください。
実は種目によって適切な可動域は変わる
スクワット・ミリタリープレス・ディップスなどは適切な可動域が存在しています。
それぞれの種目について解説します。
スクワットの可動域
スクワットにはハイバースクワットとローバースクワットがあります。
この2つの違いについて詳しく知りたい方は以下のリンクをどうぞ。
【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】 - YouTube
【解説】ハイバースクワットの正しいやり方【BIG3】 - YouTube
ハイバースクワットの場合は上体がそこまで前傾しないので深くしゃがんでも腰が前のめりになりにくいですが、ローバースクワットの場合は上体をかなり前傾させるために深くしゃがみすぎると腰が前のめりになってしまうので腰を壊しやすいです。
なのでローバースクワットをメインにしている人はふとももと床が平行になるくらい、またはもう少しだけ深くしゃがむのがよさそうです。
実際にパワーリフティングをやっている人はたいていローバースクワットですが、ギリギリまでしゃがむ人は少なく、ふとももが膝よりも若干低い位置になるまでしゃがんでいます。
もちろんカラダの柔軟性によってはハイバーローバー問わずどちらでも深くしゃがめない人はいるので、そういった人は無理して深くしゃがまないことが怪我をしないためにも大切です。
ミリタリープレスの可動域
肩を鍛えるミリタリープレスも適切な可動域があります。
理想的なバーベルを下す位置は肩の上部や鎖骨に当たるか当たらないかくらいの部分です。
思いっきり胸が張った状態になるまで下ろしきると肩関節が過度に引き延ばされ怪我の原因になります。
これも柔軟性が高い人なら気にしなくても大丈夫ですが、そうでない人は無理しないようにしましょう。
ディップスの可動域
ディップスも気を付けないと怪我しやすい種目です。
肩関節が痛いと感じるまで腕を下しきってしまうと怪我につながります。
柔軟性に自信がない人はあまり深く下ろさないように注意が必要です。
まとめ
・基本的には可動域を広く取るべし！怪我のリスクを下げつつ筋肉も発達しやすくなる
・カラダの柔軟性や種目によって適切な可動域は変わる
・生まれつき柔軟性がめちゃくちゃ高い人は可動域を最大限利用しよう
