世の中にまだあまり知られていないトレーニング方法にエブリベンチというものがあります。
ベンチプレス74kg級世界チャンピオンの児玉大紀選手や同じくその世界チャンピオンのライバル的な存在である鈴木祐輔選手もエブリベンチを取り入れています。
彼らは世界大会というとてつもない緊張感のある場所においても体重の3倍近くある200kg超えのベンチプレスを挙げてしまう化け物たちですが、そんな化け物たちがどんなトレーニングをやっているのか参考にしてみましょう。
エブリベンチとは？
エブリベンチは週に5回以上の頻度でベンチプレスをすることです。
とにかく頻度を高めることでベンチプレスのフォームを完全に固め、さらにベンチプレスの動作に脳の神経が慣れて適応することで大幅に重量アップが狙える可能性があります。
過去にも高頻度トレーニングに触れたことはありますが、エブリベンチではほぼ毎日(週4～5)のペースでベンチプレスをします。
「そんな頻度でやってオーバーワークにならないの？」ということについてもこの記事で解説してあります。
ちなみに、エブリベンチはやったことがないですが、週3回という高頻度のスクワットで短期間で大幅に重量を更新したので今後挑戦しようと思っています。
エブリベンチはまだまだ発展途上のトレーニング
エブリベンチは今のところかなり特殊なトレーニング方法なので情報量が圧倒的に少なく、検索してもなかなか出てきません。
フィットネスの本場である海外のサイトで情報が掴めないか英語で調べましたが、やはりまだまだ実践者も少ないです。
そして高頻度トレーニングに関する研究データもまだまだ不足しており、そりゃまともな情報がないわなという感じです。
現時点では科学的根拠はないけど経験者によると絶大な効果が認められているのがエブリベンチです。
そんな現状ですが、ベンチプレッサーの鈴木祐輔さんが高頻度ベンチ(エブリベンチ)のヒントになるような動画を載せているので紹介します。
具体的な練習方法は？
超具体的に解説！高頻度ベンチプレスのやり方！【SBDアスリート】鈴木 佑輔 - YouTube
肝心な練習方法ですが、この動画によると週にできるだけ多くの頻度で以下のようなメニューを行います。
重量：1RMの70%(ベンチだと15～20回くらいが限界の重り)
回数：3回
セット数：5～20セット
休憩時間：3分以上で自由にとってOK
注意点：最初の数セットはフォームを微調整していく。日々こなせるセット数を徐々に増やしていって15～20セットでもそこまで疲れないレベルに達したら、重量を増やしてそこからまたセット数を増やすことを繰り返していく。
このような感じで、とにかく重量も低いし回数も少ないですが、確実にフォームを固めて神経を慣らせば高重量は挙がるという前提のもとに成り立っているのがエブリベンチです。
とりあえず、大半の人にとって週5は難しいと思うので、まずは週3~4回の高頻度ベンチプレスから試してみるのが良いでしょう。
今後のトレーニングの選択肢としてぜひ取り入れてみてください！
人によっては短期間でとんでもないほどの重量アップが起こります(1ヶ月のエブリベンチでマックス重量100→110など)。
※一応気を付けるべきなのはトータルのボリュームで、週当たり合計100レップを超えない範囲でやった方がオーバーワークになりづらいと思います。
