筋肉をつけるためにめちゃくちゃ重要だけど、まだ取り上げている人があまりいないのでシェアしたいと思います。
筋肉をつけるために必要な筋トレ要素は8つある
筋肉を継続的につけるためには絶対にこの8つを頭に叩き込んでおく必要があります。
この8つを覚えたうえでプログラムを組んでいけば筋力や筋肉量をアップしやすくなります。
①扱う重量
②レップ数
③セット数
④種目
⑤インターバル(セット間の休憩)
⑥セット法
⑦バーベルを上げ下げさせる速度
⑧筋トレの頻度
それぞれ具体的に解説します。
①扱う重量
扱う重量というのは文字通り何キロの重りで筋トレするかということです。
筋トレでは1回ギリギリ挙がる重りのことを1RM・マックス重量と言うんですが、そこから大体70～85％くらいの重りで筋トレするのが筋力・筋肉量のアップには効果的とされています。
100kgだと80%は80kgですね。
この扱える最大重量というのは少しずつ増やしていく必要があります。
ベンチプレスが80kg挙がるけどそこから重量が伸びないと筋肉を増やすのは難しくなっていきます。
80→82.5→85といった感じで徐々に重りを増やしていけば筋肉量アップにつながります。
このことをプログレッシブオーバーロードと言います。
超重要なことなのでこの言葉だけでも覚えておくと役立ちます。
②レップ数
レップ数は何回重りを挙げるかという意味です。
だいたい1RMの70%なら種目によりますが限界までやると12～15回で80％なら8～10回程度です。
そしてレップ数を増やすのもプログレッシブオーバーロードです。
この例を見てください。
ベンチプレス70kgで10回だと推定1RMは87.5だけど、70kgで12回なら推定1RMは91kgです。
つまり回数を伸ばした場合でも実際に挙がるかは分かりませんが推定での1RMが上がっているのでレップ数を伸ばすことでも筋肉量アップにつながります。
③セット数
セット数は文字通り何セットやるかですね。
これは正直なところ④⑤⑥⑧の要素に影響されるので一概には言えませんが、週当たりで腕や肩の筋肉なら5セット以上で、胸・背中・脚は10セット以上という感じです。
全てのセットで追い込むような筋トレだと、この半分以下のセット数でも十分だったりしますが怪我のリスクが高いので毎回やるのはあんまりおすすめしません。
④種目
種目選びも大切です。
筋トレにはコンパウンド種目とアイソレーション種目があります。
難しいことは考えずにベンチプレスやスクワットなどの重たい重量が扱える種目を中心にするのが基本です。
詳しくはこちら。
筋トレはコンパウンド種目が中心！ ケーブルなど細かい種目にこだわるべきか？ -
⑤インターバル(セット間の休憩)
ダンベルカールなどの扱う重量が軽い種目は1～3分のような短い時間で休憩し、ベンチプレスなどの扱う重量が重い種目は3～5分のような長い時間休憩すべきと一般的に言われていますが、筋トレ上級者でも息が元通りになるまで休んだり結構アバウトだったりします。
⑥セット法
筋トレにはドロップセット・スーパーセット・5x5など様々なセット法があります。
色々なセット法を覚えておけばそれだけトレーニングのバリエーションも豊富になっていきます。
ドロップセットについて詳しく知りたい方はこちら。
筋トレのドロップセットってほんとに効果あるの？ 研究を参考にしてみよう -
⑦バーベルを上げ下げさせる速度
バーベルを上げ下げさせる速度は意外と大切だったりします。
上げる動作を補助してもらいゆっくりと下ろす筋トレをネガティブレップ、上げる時も下ろす時もゆっくり動作をする筋トレをスロートレーニングと言います。
他にも一気に下ろして一気に上げる瞬発系の筋トレもあります。
⑧筋トレの頻度
筋トレをするのは週に何回か、同一部位(胸だったら胸)を週に何回やるか。
例えば、ベンチプレスの1RMが95kgの人が70kgを10回3セットやってさらにディップスを15回3セット・ダンベルフライを10回3セット・ケーブルクロスを10回3セットやれば回復には1週間くらいかかりそうなので週一回が適切な頻度になります。
でも、これを2回に分けてベンチプレスをやる日とそれ以外の種目をやる日に分ければ週2回行えそうです。
基本的に筋トレでは週当たりのトレーニングの量が大事なので、どちらでも筋肉はつきますが、怪我が怖い人は週1で筋肉量アップの効率を求める人は週2が良いと思います。
これらの要素をかけ合わせるのが大事
基本的には筋トレの総ボリュームを増やしていけば筋力や筋肉量アップにつながります。
総ボリュームは扱う重量ｘレップ数ｘセット数です。
例えばベンチプレスが先月は70kgで10回3セット達成できたなら、総ボリュームは70x10x3=2100です。
そして今月に入って72.5kgで10回3セット達成できたなら、72.5x10x3=2175です。
この場合だと総ボリュームが増えているので、筋肉量はアップしているはずです。
もちろん食事・ストレス管理・睡眠がしっかりしていることが前提ですよ！
とりあえず①～③の3つがまずは基本になります。
そのうえで④～⑧に変化をつけていくという感じです。
