筋トレ-最強の種目とは？[二頭筋・広背筋・肩] -

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どの筋トレが自分に合っているかというのはかなり個人差があるんですが、科学的にはどんな種目が二頭筋・広背筋(背中)・肩に効いたのか紹介します(※1)。

筋トレ-最強の種目とは？

二頭筋ではコンセントレーションハンマーカールが、広背筋では逆手で手幅が狭めのラットプルダウンが、肩トレは前部がミリタリープレス・中部がサイドレイズ・後部がリバースフライマシンが最強らしい。

10人を筋電図でモニタリングして、どの二頭筋トレーニングが一番筋肉に効いているのか確認しました。

結果はコンセントレーションカールを片手で補助して高重量を上げてゆっくり下げるというのが最も二頭筋を刺激していました。

普通のコンセントレーションカールでは110%、プリーチャーカールが105%、ケーブルカールが103%、スタンディングバーベルカールは100%でした。

またグリップの持ち方でも効果に差が出ており、ハンマーグリップが103%、逆手が95%、順手が38%でした。

結局は自分が効きやすいと感じたトレーニングを実践するのが一番なので、色々試していく必要がありますね。

ちなみに僕が主にやっているのはバーベルカール、ハンマーカール、プリーチャーカールです。

やり方はいたって簡単で、この動画でやっているようなカールを親指が上になる向きでダンベルを持って行うだけです。

さっきの実験と同じく10人を対象に背中トレをさせました。

結果、胸に向けて下ろすリバースグリップナローラットプルダウンが最強という結論に。

順手で手幅を肩幅くらいに広げ、首の下に向けて下げる一般的なラットプルダウンが100パーセント、逆手のワンハンドローが97%、一般的なラットプルダウンで胸に向けて下げた場合は93%、一般的なワンハンドローが88%、シーテッドローが77%でした。

個人的にラットプルダウンはこのやり方が1番効くという実感があります。

ポイントはやや身体を斜め後ろに向けた姿勢を維持しながら引くことです。

また、腕ではなく肘で引く意識を持たないと二頭筋ばかり効いてしまいます。

ちなみに僕が主にやっている背中の種目はベントオーバーやデッドリフトです。5セットやって他にラットプルダウンやワンハンドローを軽めで1セットずつ高回数(20回)こなします。

同じく10人を対象にした実験。

肩の上部はミリタリープレスが100%で1番効くようです。

バックプレスが83%、サイドレイズが71%、ベンチプレスが63%、フロントレイズが60%でした。

バックプレスが肩の後ろにほとんど効かないっていうことを知らない人は以外に多い気がする。

名前からして肩の後部に効きそうだけど前部を狙ったトレーニングです。

個人的には関節の固い人がやると怪我のリスクが高いのでおススメできません。

ミリタリープレスはこちらをどぞ。

肩の中部はサイドレイズが97%、リバースフライマシンが93%、バックプレスが78%でした。

これはそりゃそうでしょという感じもします。

人によりますが、サイドレイズ以上に効く種目って中々ないですからね(個人的にはアップライトローを軽めでしっかり効かせるのが1番きつい)。

肩の後部はリバースフライマシンが117%、リアレイズが99%でした。

マシンの方が効くっていう実感はあまりないような気もします。

ちなみに僕がやっている種目は肩の前部だとミリタリープレス。肩の中部はサイドレイズとアップライトロー。肩の後部はバーベルリアローイングとリアレイズです。

(※1)