筋トレ初心者の方でダンベルやバーベルの使い方が分からないけど、とりあえずマシンだけで筋トレしてみたい方に向けて効果的なマシンを10個選びました。
これを見れば数あるマシンの中で有効な種目が分かります。
筋トレ-マシンだけで鍛えるならこの10種目をやればOK
ハックスクワットマシン
ハックスクワットは研究によると一番脚に効くマシンみたいです。
主に大腿四頭筋(ふとももの前側)に効きます。
大腿四頭筋をマシンで鍛えるならハックスクワットorレッグプレスのどちらかまたは両方やりましょう。
ゴールドジムに通っていた頃は良く使っていましたが今のジムには1つもないのでスクワットやった後にレッグプレスをやっています。
ハックスクワットマシンの効果について！足の位置やフォームなどを解説 - YouTube
レッグプレス
レッグプレスは足を置く位置によって効かせられる位置が変わります。
主に大腿四頭筋(ふとももの前側)がターゲットですが、大腿二頭筋(ふとももの裏側)も鍛えることができます。
【回答動画】 ｜ レッグプレスを下ろす深さは？のご質問について解説 - YouTube
レッグカール
レッグカールは大腿二頭筋(ふとももの裏側)を鍛えることができます。
やりかた次第ではお尻にも効きます。
レッグカールに関してはないジムの方が珍しいですね。
ちなみにレッグカールマシンには2種類あります。
【筋トレ】レッグカール（太腿の裏）の効かせ方 - YouTube
How To: Prone Leg Curl (Cybex) - YouTube
チェストプレスマシン
大胸筋(胸)を鍛えられるマシンで、軌道に沿って上げ下げするだけなのでベンチプレスなどと違い初心者でも怪我の心配なく行えます。
これもどこのジムでも置いてあると思います。
チェストプレスの仕方【大胸筋】【筋トレ】 - YouTube
ラットプルダウン
ラットプルダウンは定番の広背筋(背中)種目ですね。
背中に関してはこれだけでも十分だったりします。
手幅や手のひらの向き、上体の角度を変えるだけで背中のあらゆる部分に効かせることができます。
ラットプルダウンで腕に効かないフォーム！広背筋を意識する効果的な練習法 - YouTube
プレスダウン
プレスダウンは三頭筋(二の腕・腕の裏側)を鍛えられる定番の種目です。
三頭筋に関してもぶっちゃけプレスダウンだけでも十分だったりします。
手のひらの向き方やケーブルの高さによって刺激を変えることができます。
【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン（プレスダウン）」の解説 - YouTube
ケーブルカール
ケーブルカールは二頭筋(力こぶ・腕の前側)を鍛える種目です。
ケーブルで鍛えるメリットは一定の刺激がずっと筋肉に行き渡るところですね。
How To: Outside Grip Cable EZ-Curls (LF Cable) - YouTube
プリーチャーカールマシン
プリーチャーカールは角度をつけて二頭筋を鍛える種目です。
かなり強度が高い種目なのでおすすめです。
PREACHER CURL MACHINE for Biceps! (Hindi / Punjabi) - YouTube
ショルダープレスマシン
ショルダープレスマシンは肩を鍛える種目の中で最も高重量が扱えるマシンなので筋肉に強い刺激を与えることができます。
筋トレ初心者はこのマシンとケーブルサイドレイズをセットでやればかなり肩の筋肉がつくはずです。
How To: Overhead Press (Cybex) - YouTube
ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズはダンベルで行うサイドレイズと違って常に一定の刺激が肩を襲います。
ショルダープレスよりもかなり軽い重量しか扱えませんが正直こっちの方がめちゃくちゃきついですね。
Side Lateral Raise For Beginners - YouTube
