基本的にダンベルやバーベルのフリーウエイトを中心に筋トレを行うのが筋肉の発達・機能的な身体を作るうえで最も効果的だと言われていますが、実は疲労が溜まりやすいせいでオーバーワーク(筋疲労が溜まりすぎて逆効果)になりやすいという問題点があります。
フリーウエイトの意外な問題点
オーバーワークになるデメリットはそれだけではありません。
ストレスホルモンのコルチゾールが異常に分泌されて疲労感が半端ないことになったり、テストステロンという男性ホルモンの分泌が低下して気分の浮き沈みが激しくなったり何もやる気が起きなくなったりします。
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なぜフリーウエイトの筋トレは疲労が溜まりやすいの？
理由は2つあります。
①マシンよりも重たい重量が扱えるためボリューム過多になりやすい
②体幹周りにも疲労が残りやすい
背中のトレーニングで考える
例えば、背中のトレーニングを考えてみましょう。
デッドリフトは背中全体を鍛えるトレーニングの中で最も重量を扱える種目です。
僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋といった背中の主要な筋群だけでなく全身を使って引き上げるので、これだけでも十分に大きな背中を作れますし機能的な疲れにくい身体にもなれます。
また、腰を痛めないためにしっかりとお腹に力を入れて体幹を安定させた状態で引き上げる必要があります。
一方マシンで背中に有効な種目といえばラットプルダウンです。
仮に同体重でデッドリフト140kgを10回できる人とラットプルダウン70kgを10回できる人で比べてみましょう。
トータルのボリューム(重量ｘレップ数ｘセット数)はデッドリフトが1400kgでラットプルダウンは700kgです。
仮に3セットだとすると4200と2100でとんでもない差が生まれます。
重量が扱えることは確かに大切ですがその分だけ疲労が溜まりやすいので、やはりマシンもしっかり取り入れた方が良いのかなと最近になって思うようになりました。
それだけでなく、デッドリフトなどのフリーウエイト種目は脊柱起立筋や腹筋などの体幹にも大きな疲労が残るのもデメリットです。
特に②の体幹の疲労によるオーバーワークになりやすい気がします。
結論
・オーバーワークが怖い人はマシン6割・フリーウエイト4割くらいが良いかも？
実際にめちゃくちゃデカい人の中にもこんな感じでマシン中心の人はいます。
・自分のように筋肉の発達だけでなく疲れにくい身体やBIG3の挙上重量アップを狙っているなら断然フリーウエイトを中心にすべし！
ただしオーバーワークには気を付けてセット数は少なめにする。
ぶっちゃけBIG3だけやるなら、5セットだけでも十分。
