減量中大切なポイントをまとめると6つあります。
ダイエットに興味がある方だけでなく、トレーニング上級者の方でも参考になりそうな情報まで取り上げます。
減量で成功するために必要な6つの知識
ダイエットで成功するためにはこの6つのことを知っておく必要があります。
①タンパク質を出来るだけ多く摂取すること
②最初から食事の量を減らしすぎない
③挙上重量を落とさない(例外アリ)
④チートデーなどは停滞してから使う
⑤GI値はそこまで気にしすぎなくてもいい
⑥減量初期の段階では腹筋が見えなくても心配しない
それぞれを具体的に解説します。
※そもそもダイエットに関しては全く何も知らないという方はこちらをどうぞ！
①タンパク質を出来るだけ多く摂取すること
ダイエット中のたんぱく質は筋肉量の減少を防ぐために必須です。
目安として最低でも体重の1.6～2倍は必要だと考えて下さい。
また、筋肉量の減少を抑える効果だけが目立ちがちですが食欲を抑制する効果も高いです(※1)。
それだけでなく、ダイエット中たんぱく質を多く取っておけば、それだけでも睡眠の質も向上する可能性が高いです(※2)。
これは主にトリプトファンというタンパク質中のアミノ酸のおかげです。
トリプトファンは午前中から夕方にかけてセロトニン(交感神経を活性化し、身体を活動的にする働き)になり、夕方から夜にかけてメラトニン(副交感神経を活性化し身体をリラックスした状態にさせる働き)になります。
メラトニンは夜に身体をリラックスさせて眠気を促します。
さらに、たんぱく質は熱産生が高い(タンパク質を代謝するのに消費するカロリーのこと)ので、ダイエット中停滞したらどんどん取るようにしてみてもいいと思います。
メリットありすぎですよね(笑)
絶対に取りましょう。
②最初から食事の量を減らしすぎない
最初からいきなりカロリー摂取量を少なくしすぎないことが大切です。
後から体重が落ちずに停滞するリスクが高くなります。
体重を維持するのに必要なカロリー(基礎代謝と運動での消費)が2000kcalの人は、最初の週からいきなり下げすぎず、最低でも80％の1600kcal以上は取るのが無難です。
そこから徐々に下げましょう。
筋肉を落とさず脂肪だけをそぎ落とせるカロリー計算式
週当たり体重の0.05~0.1%の範囲内で体脂肪を落とすことをおすすめします。
体重が70kgの人だと週当たり0.35kg~0.7kgで、グラムをカロリーに換算すると7000倍すればいいので、2450~4900kcalとなります。
この場合だと、毎日350kcal(2450÷7)~700kcal(4900÷7)減らします。
1週間当たりで落とすカロリーを7で割って、1日当たりに落とすカロリーは350～700kcalということが分かりました。
なので、1日の摂取カロリーの目安は1500～1850kcalということになります。
この範囲でカロリーを摂取すればほぼ確実に筋肉を残しつつ脂肪だけをそぎ落とせます(※3)。
③挙上重量を落とさない(例外アリ)
これは筋トレを行っている人のための知識です。
ダイエット中に重量が下がると基本的には筋肉量が減っていきますが、ある程度は落ちても全然問題ないこともあります。
それは挙上重量に対する体重との相対重量が上がっているケースです。
体重が70kgの人が減量開始前にベンチのマックスが105キロ、スクワットが140キロだったとします。
減量終了後は体重が65kgでベンチが100キロ、スクワットが135キロという場合、減量終了後の方が挙上重量から体重を割った倍率が増えています(ベンチは1.5倍→1.54倍でスクワットは2倍→2.07倍)
なので実質的に筋力は下がっていません。
むしろベンチに関しては増えているので、減量しながらもほんの少し筋力が上がっています。
ただ、相対重量は体重が重ければ重いほど下がりやすく、体重が軽ければ軽いほど上がりやすいという点には注意です。
注意点
気を付けておきたいのは、相対重量が増えたからといって必ずしも筋力が落ちていないとは限らないということです。
そこで減量中に筋力が下がってないか確認するのに使えるのがストレングスレベルというサイトです。
筋力低下が心配な方は活用してください。
ストレングスレベルで数字を打ち込めば自分が全体のうちどれぐらい強いかを視覚化できるのでおすすめです。英語が分からなくても入力するだけなので、種目の英語名さえ分かっていれば大丈夫です。
Strength Level - Weightlifting Calculator (Bench/Squat/Deadlift)
④チートデイなどは停滞してから使う
チートデイ・HIIT・糖質制限などはあくまで停滞してから切るカードなので、途中で体重が減りにくくなってから行いましょう。
チートデイについて
チートデーは週に1回だけ自分の好きなものだけを維持カロリー以上食べることですが、その原理は継続的な減量によって減ってしまったレプチンという脂肪を燃焼させるホルモンを修復させることです。
このレプチンが活動を再開してくれれば、脂肪燃焼しやすい身体に戻っていくと考えられています。チートデーはしばらくたって体重が減りにくくなった時にやった方がいいですが、週に1回くらいは好きなものを食べないと絶対にストレスが溜まってしまう人は積極的に行ってもいいと思います(かえってストレスホルモンで筋肉減ります笑)。
ただ、体脂肪率によってもチートデーの目安頻度は変わってきます。
今の体脂肪率が20％以上の場合、まずチートデーは必要ないです。
体脂肪率12~15%なら1~2週間に1回、体脂肪率が10%以下なら週に1回が目安です。
HIITについて
HIITは簡単に言うと1分間全速力で走った後に10秒休憩を何セットかやるような、短時間で終わらせることができるけどかなりキツイ運動方法です。
とても脂肪燃焼効率が高いので、体脂肪率1桁を狙っている人が停滞した時に使うのが有効だと思います。
糖質制限について
糖質制限の方が痩せるというのは科学的な根拠はほぼないです(タンパク質も脂質も炭水化物も1カロリーは1カロリーで大きな違いはない)。
ただ、体脂肪が落ちる効率が経験上いいとされているので、体脂肪率1桁を目指す人は停滞したら導入してもいいと思います。
ただ、炭水化物をあまりに落としすぎると、トレーニングの質の低下や筋力減少の原因になったり繊維不足で便秘しやすくなるので注意が必要です。
⑤GI値はそこまで気にしすぎなくてもいい
GI値とは食後の血糖値の上昇のしやすさのことです。
この数値が高い食べ物は食後に急激に血糖値が上がりやすく、この数値が低い食べ物は食後ゆるやかに血糖値が上がります。
血糖値が急激に上がっちゃうと、インスリンというホルモンがたくさん分泌され、血糖値をさげてくれるんですが、その過程で脂肪まで作られやすくなると考えられています。
でも、実はあまり科学的な根拠はないです。
結局のところ太るかどうかはカロリー収支に依存します。
消費するカロリーよりも摂取するカロリーが多いと太るという、いたって単純な原則です。
GI値の意外な落とし穴
ちなみに、GI値が高い物ばかり食べると食後に血糖値が急激に下がり眠気が激しくなります。
なので、昼食食べた後に眠くなる人は低GI値の食事を心がけた方が良いかもしれません！眠たい状態ではトレーニングの質も低下するので、特に注意する必要があります。
GI値が高い物は、白米、食パン、うどんなど
GI値が低い食べ物は、卵、肉類、バナナなど
⑥減量初期の段階では腹筋が見えなくても心配しない
これは結構大切な心構えで、ハッキリ腹筋が見えるまで少なくとも体脂肪率を10%まで下げる必要があります。体脂肪率13~17％程度ではほとんど割れて見えません。また、腹筋の筋肉量によっても見えやすさは変わります。
まずは顔や腕の方から変化を見た方が分かりやすい。
個人差はありますが、顔が引き締まってきた感じがしたり、腕の血管がちょっと浮き出て見えてきたら腹筋がまだそこまで割れていなくても体脂肪率は12%前後になっているはずです。
体脂肪率による腹筋の割れ具合
目安としては、体脂肪率12％の場合、そこまではっきり見えないけど割と腹筋が割れている状態で、体脂肪率10％がはっきりと腹筋が見える状態、体脂肪率8％がバキバキに割れた状態です。
それより下の体脂肪率を目指すのはとてつもないカロリー制限が必要なので正直危険です。
減量が順調に進んでいるか確認するには、体重を測るのも大事ですが、週に2回くらいはウエストを測って、変化がなければ食べる量をもう少し減らしたりチートデーを取り入れたりといった工夫が必要です。
(※1)
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12131
(※2)
(※3)
