肩を大きくするうえで大切なコツは3つあります。
①肩を上げないこと
②肘から上げる意識
③重量は扱わない
この3つを詳しく解説したうえで実際に行っているトレーニング種目6つを解説します。
肩を大きくする3つのコツ
肩の筋肉である三角筋には文字通り3つの筋肉があります。
前部・中部・後部です。
この3つをバランスよく鍛えることで大きな肩を作ることが出来ます。
肩幅を大きくすることで逆三角形のかっこいい身体を作っていきましょう。
というわけで本題に入ります。
①肩を上げないこと
「肩の筋トレなのに肩を上げないってどういうこと？」と突っ込まれそうなので詳しく話を進めます。
肩のトレーニングでは確かに肩の筋肉を使ってダンベルやバーベルを引き上げるんですが、肩の位置が上がってしまわないように気を付ける必要があります。
肩がすくんでしまい、肩の位置まで上がってしまうと僧帽筋という首の後ろにある筋肉に負荷がのってしまって肩に効かせることができません。
この僧帽筋はとても筋力が高いのでやっかいです。
肩を上げないための具体的なポイントとしてはこの2つです。
ポイント①胸を張ること
しっかりと胸を張りましょう。
胸を突き出すような姿勢を保ちながら肩の筋トレを行うことで動作が安定して肩が上がりずづらくなり、僧帽筋に負荷が逃げることなくしっかりと肩に効かせられるはずです。
ポイント②視線は真っすぐ
視線を真っすぐ保つことも大切です。
かなり地味なことのように思えますが、視線が上にあると顔も上に向きやすくなってしまい僧帽筋に負荷がのりやすくなります。
視線が下にあると顔も下に向きやすくなってしまい、胸を張る姿勢を維持するのが難しくなりやはり肩も上がりやすくなります。
②肘から上げる意識
これは意識の問題ですが腕から上げようとするといまいち肩に効いてる感じがしません。
有名なフィットネスユーチューバーの動画を見ているとやはり肘から上げているように感じます。
こちらは有名トップフィジーカーJeff Seidの肩トレ動画。
ここまでで取り上げたコツをしっかりと意識しながら行っているのが分かるかと思います。
Shoulder Workout with Armin van Buuren, Showtek and Jeff Seid - YouTube
③重量は扱わない
やはり肩がデカい人は重量を扱っていない人が多いです。
どうせ高重量でやっても肩に効かないので軽めの重量で10～20レップで追い込んでいくのが基本だと思います。
先ほどのジェフサイドもサイドレイズでは扱っても15kgまでです。
今まで高重量でやっていた人はいったん効かせる意識で今まで扱っていた重量の半分でやってみて下さい。
めちゃくちゃきつくなります(笑)
具体的な筋トレメニューを紹介
肩の前部・中部・後部で自分が実際に行っている種目を2つずつ紹介します。
めちゃくちゃ効果的なのになぜか誰もやっていない種目も取り上げます。
マシンとかケーブルとかを使って色んな種目をやりこんでいる人がいますが個人的にはこの6つで十分です。
肩の前部
ベンチプレスとミリタリープレスの2つ。
基本的に肩の前部はベンチプレスだけでも十分鍛えられるので、気が向いた時にミリタリープレスもやっています。
ミリタリープレス意外だとダンベルショルダープレスもおすすめです。
How To: Standing Straight-Bar Military / Overhead Press - YouTube
肩の中部
サイドレイズとアップライトローの2つ。
肩の中部に関してはサイドレイズだけでも十分ですが、アップライトローも手幅を広めにして軽い重量で行うことで肩関節を痛めることなくしっかりと効かせられます。
サイドレイズのやり方やポイントを解説【三角筋のトレーニング】 - YouTube
肩の後部
リアローイングとリアレイズの2つ。
リアローイングはベントオーバーローの姿勢を維持しながら鎖骨や首辺りに向かってバーベルを引き上げます。
ジェレミーブエンディアという有名トップフィジーカーが行っている種目でめちゃくちゃ効くんですけどなぜか誰もやっていません。
リアレイズは同じくベントオーバーローの姿勢を保ちつつダンベルを斜めに引き上げる種目です。
背中を鍛えるベントオーバーロウのやり方【筋トレ】 - YouTube
How to Do Rear Lateral Raise - YouTube
これ書いた人の肩はどれぐらいデカいの？
肩トレ後のパンプした写真をどうぞ。
自分はボディビルやフィジークではなくパワーリフティングを趣味でやっています。
なので肩のトレーニングに関してはフィジーカーとかみたいに真剣に鍛えこんでいるわけではなく、BIG3の補強程度にしか行っていません。
とはいえ2年間パワーリフティングやってきたのでまあまあ説得力はあると思います。
※どうでもいいことですが、爪伸びてたことに気づいたので切りました。
