世の中には様々な筋トレサプリがありますが、実際に効果があるのはごく一握りです。
今回は様々な研究で本当に効果があると認められたプロテインとクレアチンを紹介します。
ホエイプロテインとは？-効果や摂取タイミング
プロテインは日本語ではたんぱく質ですね。
筋肉・臓器・肌・髪・血液などは主にたんぱく質でできていて、身体には欠かせない成分ですが不足している人はめちゃくちゃ多いです。
運動をしていない人でも一日当たり体重の１倍g必要(体重60kgなら60g)と言われていて、筋トレをやっている人やアスリートは体重の2倍くらい摂取していることが多いです。
たんぱく質は筋肉を増やす・維持する働きだけではありません！
アミノ酸のトリプトファンなど睡眠の質を向上させる成分が豊富に含まれていたり、食欲を抑制する効果もあるので最も買う価値のあるサプリだと思います(※1)。
特にダイエットする人にはおすすめです。
食欲という誘惑に負けにくくなるため、ダイエットの成功率が上がります。
ところでホエイとは何でしょうか？
ホエイは乳清のことで簡単に言うとヨーグルトに入ってる液体みたいなヤツです。
乳清の何がいいかと言うと吸収が早い点ですね。
なので基本的にはホエイと書いているプロテインが無難です。
BCAAは別に買わなくてもOK
BCAAとは分岐鎖アミノ酸と言われていて、バリン・ロイシン・イソロイシンというアミノ酸の集合体です。
と言ってもよくわからないので筋肉の発達にめちゃくちゃ重要なアミノ酸ってことだけ覚えておけばOKです。
プロテインには十分な量のBCAA(20～30%)が含まれているのでBCAAは不要だと思います。
筋肉痛の緩和には効果があるっぽいので買っても損はないかもです(※2)。
いつ摂取すべき？
食間・筋トレ後・寝る前などいつでもOK。
量は1回20gくらいを1～3回程度が目安です。
たんぱく質は一回の食事で吸収される量が30~40ｇくらいなので、食後に摂るならたんぱく質が少ない食事の時にしましょう。
また、プロテインはWPCとWPIの2種類あり乳糖不耐症の方だとWPCはお腹を壊すリスクがあるので注意です。
これはWPIなので牛乳などが飲めない方でも安心して飲めます。
クレアチンとは？効果や摂取タイミング
クレアチンは瞬発系の運動を行う時に必要な栄養素です。
主な効果は筋力アップや瞬発力アップです。
1ヶ月飲み続けるとベンチプレスやスクワットのマックス重量が10kg前後増える可能性があります。
クレアチンは効果を実感しやすい人とそうでない人に分かれるので、毎日5gずつとって1ヶ月くらい経っても効果が出ないなら買わない方がいいかもしれません。
効果が実感できない人は体内に十分なクレアチンがある可能性が高いです。
個人的にはなんともいえない感じでしたが(スクワットが5kg増えたかも？)、ストレスが減るような感覚はありました。
また、ストレスホルモンであるコルチゾールをかなり減らすことがわかっています(※3)。
なのでメンタルにもいいですね。
コルチゾールが増えてくると健康に悪いわ筋肉減るわで最悪です。
いつ摂取すべき？
運動前・運動後にオススメ！
トレーニング日ごとに1回3～5gが基本です。
ちなみに肉からクレアチンを5gとるには1kg食べないといけないので大変ですね(笑)
おまけ：サプリ業界のウソに注意！
サプリの知識がない方は、サプリの成分や効果をしっかり調べてから購入されることをおすすめします。
なぜなら、サプリ業界は嘘が多いからです。
利益を得るために、平気で効果がないサプリを上手くマーケティングして売り出す企業が存在しています。
例えば、体脂肪が大きく減るサプリなんてものがあったとします。
これを飲んで、もし0.00001キロでも減量効果があれば痩せるサプリとして高額で売り出すことができるのです・・
そもそも消費してるカロリーよりも摂取してるカロリーの方が多かったらダイエットなんか100%成功しません。
これは世の中の心理です。
絶対にありえません！
「どれだけ食べても大丈夫」んなわけあるかーい(笑)
※サプリメントに関してさらに詳しく知りたい方はこちらをどうぞ。
プレワークアウト(筋トレ前に飲むサプリ)5つをランキング付けしたよ -
(※1)
(※2)
(※3)
クレアチンでストレスが減る？ アスリートを対象にした実験！ -
