体幹は脊柱や腹筋回りなど、身体のバランスを維持するために働いている筋肉で、俗にインナーマッスルとも呼ばれていますね。
ただ、自重での体幹トレーニングはほぼ全く意味がないです。
今回はその理由を南フロリダ大学の体幹トレーニングの研究から説明したいと思います。
南フロリダ大学の研究
過去の体幹トレーニングに関する研究データ3000件をまとめて、どうすれば体幹を鍛えられるかを調べました。すべてのデータは筋電図で筋肉に対する刺激をモニタリングしてあります(※1)。
結論から言うと、シットアップ、プランク、バランスボール、ヨガなど世間で受けている有名な体幹トレーニングを見ていったところ、普通のダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトの筋トレが最も効果が高かったです。
まあわざわざ一般人が体幹なんかを意識してトレーニングをするよりも、まずはフリーウエイトを使ってトレーニングして結果的に体幹も鍛えた方がええで！ということですね。
個人的なおすすめはデッドリフト、スクワット、ベンチプレス、ミリタリープレスです。最初は自重のスクワットからやるのが最もお手軽でいいかなと思います(やらないよりはまし)。
(※1)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879
