スクワットで腰を痛めないようにするためにはこれから紹介する7つのことに気を付ける必要があります。
初心者は②と⑦をまずは大切にして下さい。
※これは自重トレーニングの場合でも同じです。
スクワットで腰を痛めないための7つのコツ
①ローバーかハイバーか
②腹圧
③バーが足の真ん中を通る意識
④フォームを崩さない重量選択
⑤ウォームアップ
⑥筋肉の疲労具合のチェック
⑦お尻を突き出す
それぞれ具体的に解説します。
①ローバーかハイバーか
スクワットにはローバーとハイバーがあります。
ローバーは担ぐ位置が肩甲骨の上あたりで、上体がかなり斜めになるようなフォームで太ももの裏側(ハムストリング)やお尻に効きやすいです。
ハイバーは担ぐ位置が首の後ろ(僧帽筋)でローバーよりも高く、上体はかなり真っすぐになるようなフォームで挙げます。
太ももの前側(大腿四頭筋)に効きやすいです。
それぞれの担ぎ方で適切なフォームが変わるので注意が必要です。
ローバーの担ぎ方をしているのに上体が立っていると怪我の原因になります。
【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】 - YouTube
②腹圧
腹圧のかけ方が怪我を防止するうえでまず一番大切なので覚えておきましょう。
腹圧さえしっかりかかっていれば必然的にフォームも安定してきます。
挙げる時に空気を思いっきり吸ってお腹に力を入れます。
詳しくは先ほどのリンクをどうぞ。
③バーが足の真ん中を通る
少し難しいですが、このことを意識してスクワットを行うことでバーの起動が上下に真っすぐという綺麗なフォームになるので大切です。
スターティングストレングスという有名な筋トレ入門書によると、バーが足の真ん中を通るイメージをしながらスクワットを行うと実際に足の真ん中を真っすぐ通る軌道になりやすいようです。
④フォームを崩さない重量選択
背中が曲がったり、背中がそった状態になるほど重たい重量を無理して挙げても怪我の原因になります。
一番大切なことはフォームを乱さないことです。
フォームが崩れると伸び悩む原因にもなります。
正しいフォームで挙げるのが最も無駄な力を使わずに効率よく挙上できるので、フォーム最優先で。
※とはいえ最後の1～2レップは腹圧さえかかっていれば多少フォームが崩れてもOKだと思っています。これは人によるかも。
⑤ウォームアップ
他のトレーニングよりも高重量が扱えるスクワットではウォームアップは入念に行った方が安全です。
またこの段階でフォームが安定していない時は疲労が抜けていない可能性が高いので中断してOKです。
例えばスクワットの1RM(1回ギリギリの重さ)が150の人なら、60で10回・80で10回・100で5回・120で3回といった感じです。
⑥筋肉の疲労具合のチェック
筋肉の疲労具合はしっかりチェックしておきましょう。
まだ筋肉がだるいと感じたり、膝が痛い・腰が痛いと感じているなら回復するまでスクワットはNGです。
⑦お尻を突き出す
筋トレ初心者の方はまず腹圧をしっかりかけることと、このお尻を突き出す意識を大切にして下さい。
この2つさえ守れば少なくとも簡単に腰や膝を痛めることはなくなります。
おまけ・ウエイトトレーニングが危険という迷信
重たい重量を扱える筋トレは危険に思われる方も多いですが、それは迷信です。
筋力トレーニングやその他の運動で起きた怪我の発生件数についてまとめた研究があります(※1)。
各運動を1000時間行なった場合の怪我の発生率↓
一般的な筋力トレーニング：1件未満
バーベルの挙上重量を競うスポーツ(パワー/ウエイトリフティング)：2〜4件
ランニング：7.7〜17.8件
サッカー、ラグビー、クリケット：15〜81件
これを見ると怪我が頻繁に起こりやすいのはむしろ一般的に行われているスポーツだということが分かります。
また、ストレッチと筋トレの怪我を予防する効果について調べた研究ではストレッチはほとんど効果がなかったが筋トレは怪我のリスクを3分の1に減らしてくれます。
世間ではいまだに筋トレに対して偏見を持っている方が多い印象ですが、こういった研究を見れば明らかにメリットの方が多いことが分かりますね～
このブログでも様々な筋トレのメリットを紹介してきました。
筋トレで得られる科学的メリット5選-筋肉を笑う者は筋肉に泣きます -
(※1)
