高頻度トレーニングは科学的根拠こそまだまだ少ないものの、その効果は大きく実感しているので考察＆体験談に基づくプログラムを紹介したいと思います。
高頻度トレーニングとは？
一般的にはまだあまり知られていないトレーニング方法の1つに高頻度トレーニングがあります。
従来のトレーニングではベンチ、デッド、スクワットを週1回ずつやって多くのボリュームをこなしていくのが基本でした。
高頻度トレーニングでは、ベンチプレスを週3~5回、スクワットを週2~4回、デッドリフトを週2~3回などとにかく頻度を増やします(デッドは週1でも問題なかったりする)。
高頻度トレーニングは研究こそまだまだ少ないものの、世界レベルのパワーリフターやウエイトリフターの中にも取り入れている人は大勢います。
そして、彼らは人間離れしたとんでもない高重量を持ち上げることができます(スクワット体重の3.5倍など。もちろん遺伝的に恵まれていないと努力で到達できるレベルではないです)。
なんで効果があるの?
脳の神経系が適応するからだと考えられます。
正しい効率的なフォームで高頻度でやりこむことで、脳がある一定の動作(効率的なスクワットの上げ下げ)を覚えて、その動作の範囲内でより強い力を発揮できるようになるという仕組みです。
人間には適応する能力があるので、同じ動作を行っているうちに、この動作は必要だ！と思い込み、今まではサボっていた脳の神経が本気を出し始めるみたいなイメージです。
脳「おい筋肉、もっと効率良く動け(某芸人風)」←このような感じです。
正しい効率的なフォームに関してはこちらの動画がめっちゃ参考になります。
【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】 - YouTube
そもそもオーバーワークにならないの？
高頻度トレーニングでは1RMの70~85%の重量を低回数多セットでマックスを伸ばします。従来は低頻度で高重量低レップ多セットでマックス重量を伸ばすのが普通でしたが、高頻度でやる場合は当然扱う重量は下がります。
もちろん、頻度が多いのに高重量を扱うと簡単にオーバーワークor怪我になります。
1RMの70~80%で強くなれるとは思えない！って考える人も多いと思いますが、高重量だとそもそもフォームが安定しづらく、結果的に一定の動作に適応できません。
強くなるには高重量という考え方は改めなおした方がいいかもしれません。
自分はこれからのトレーニングでは高頻度を中心に取り入れていこうかなと考えてます。
具体的なトレーニングメニューの例
3週間で飛躍的にスクワットの重量が伸びた高頻度プログラムがあるのでぜひシェアしたいなと思います。
自分が行ったスクワットの高頻度トレーニングはウエイトリフティングの選手が取り入れていると言われている練習方法に近いです。
このやり方でスクワットの推定1RMが172.5→185にまで伸びました(2019年4月開始～体重は66キロ)。
重量：1RMの70~80%
回数：3~5回
セット数：3~10セット
頻度：週３回
練習期間:3週間
week1：１RMの70％で3~5回5~10セット
week2：1RMの75％で3~5回5~8セット
week3：1RMの80％で3回3~5セット
結果：スクワット140x8→150x8/145x10
ベンチプレスでもデッドリフトでもこのプログラムは応用可能です。
高頻度トレーニングを実践する際の注意点
1~2週目では、毎回のウォーミングアップが終わった段階で調子を確認して重く感じたときは回数を下げた方がいいです。
セット数も目安なので、少し疲労が溜まってきたらそこでやめましょう。
オーバーワークにならないように毎回のトレーニングでは自分の疲労具合をしっかりと判断することが成果を出すうえで最も大切なポイントになります。
このプログラムを実施する場合、オーバーワークを考慮してスクワットを高頻度でやるならデッドリフトを、デッドリフトを高頻度でやるならスクワットを控えておくのが無難だと思います。
また、ボリュームに関しては十分あるので補助種目はいらないかなと思います。
これだけでも筋肥大は可能です。
ちなみに、BIG3を強くするためのトレーニングプログラムも紹介しているので、気になった方はどうぞ。
