腰痛になる原因は不明と言われていますが、考えられる原因の1つとして背中・大腰筋・腹筋といった体幹の筋力が弱くなっている可能性があります。
そこで、こういった体幹周りを強化して怪我をしづらい強靭な肉体を作るためにおすすめな筋トレを5つ紹介します。
①バーベルスクワット(自重でもOK)
スクワットは定番ですね～
主に大腿四頭筋(太ももの前側)・ハムストリング(太ももの裏側)・大殿筋(お尻)を中心に、先ほど挙げた体幹周りの筋肉もしっかりと鍛えることが出来ます。
腰痛予防にはベストなエクササイズの1つですが、正しいフォームでやらないと腰痛の原因になります！(笑)
とりあえず、腹筋に力を入れながら息を吸って、お尻を突き出すようなイメージでしゃがめば簡単に怪我をすることはなくなります。
とはいえ、腰に違和感を感じたり、明らかに痛みを感じる場合はいったん中断しましょう。
体幹の筋肉はきれいな姿勢を保つうえでめちゃくちゃ大切なので、やるならまずはスクワットからでも良いと思います！
②デッドリフト
スクワットと同じく体幹全体の筋肉を強化できるのがデッドリフトです。
僧帽筋(首や肩の後ろ側にある筋肉)・脊柱起立筋(背中の真ん中から一直線にある筋肉)・ハムストリングなど身体の後部の筋肉を中心に鍛えることが出来ます。
デッドリフトとスクワットは動きこそ似ていますが、デッドリフトの場合は床に完全に静止したバーベルを引き上げるので反動が一切使えません。
なので、引き上げる際に背中を真っすぐに保つために体幹周りの筋肉を全力で使うことになります。
スクワットが最強のエクササイズなら、デッドリフトは最強の体幹トレーニングと言えそうです。
こちらも同じく腹筋に力を入れながら息を吸って体幹をしっかり使えるようにしたうえで挙げないと怪我します。
③ベントオーバー
ベントオーバーは背中を真っすぐにした状態を維持しながらバーベルを引き上げるエクササイズです。
主に広背筋・僧帽筋・ハムストリングを中心に鍛えることができます。
このエクササイズで最も大切なのは、お尻を突き出して、上体をしっかりと前傾させて背中を曲げないことですが、初心者の段階だと難しいかもです。
なぜならハムストリング(太ももの裏側)が弱かったり、柔軟性が低かったりすると、前傾姿勢を長時間維持できず、すぐに背中が曲がってくるからです。
ハムストリングはきれいな姿勢を維持するために欠かせない筋肉で、腰痛とも深く関わっています。
なのでハムストリングがある程度強い人、柔軟性がある人向けです。
ベントオーバーローイングのやり方を徹底解説！広背筋に効くフォームの基礎からチーティングの使い方まで - YouTube
④レッグカール
どこのジムにも置いてあるであろう定番のマシン種目。
先ほども言及したハムストリングを徹底的に鍛えることが出来ます。
この5つの中では最も手軽に行えるのでまずはレッグカールからでもOKです。
しっかりと効かせる意識で行うことで、ハムストリングが強化されて柔軟性も上がっていくはずです。
もし自重でハムストリングを鍛えたいなら、グルートハムレイズという種目がおすすめです。
⑤ヒップドライブ
ヒップドライブは大殿筋を中心に腰回りも鍛えられます。
重量を扱えるうえにスクワット・デッドリフトほどフォームの難易度が高くないので、初心者がバーベルで安全に腰回りを強くしたいなら選択肢の1つになります。
男性よりも、ヒップアップを目指している女性がよく行っているイメージです。
それぞれの難易度を5点満点で評価
・スクワット(3.5)
・デッドリフト(5)
・ベントオーバー(4)
・レッグカール(1)
・ヒップドライブ(2)
