自重トレーニングだけでもサムネイル画像のマッチョの二歩手前くらいまではネタ抜きで目指せるので、そのために必要な種目を3つ紹介します。
自重だけで鍛えるならこの3種目は必須！
まず、自重トレが中心でもかなりのレベルまで目指せるということを証明するためにも、この動画を見て下さい。
https://www.youtube.com/watch?v=tB3X4TjTIes
彼はストリートワークアウトという自重トレと体操を組み合わせた競技を行っている人です。
ダンベルやバーベルといったフリーウエイトは最低限しかやり込んでいないのに、かっこいい体型をしていますよね。
よく自重は時間の無駄とか言ってる人がいますが、種目選びさえしっかりしていれば、かなり筋肉をつけることが出来ます。
腕立て伏せや背筋を反らす運動などは負荷が低すぎるので時間の無駄かもしれませんが、ディップス・懸垂・ブルガリアンスクワットの3つは自重の中でもめちゃくちゃ強度が高く、ぶっちゃけこの3つだけでかなり良い身体になれます。
特に懸垂とディップスはジムにいるデカい人達も高い確率で行っており、その効果は保証済みです。
※ちなみに女性が筋トレした場合、ゴツくなることはなく、むしろスタイルが良くなります。
男性ホルモンの分泌が少ないので、筋肉は中々付きません。
よっぽどハードにやらない限り、ゴツくなることは極端に難しいです。
たま～にちょっと筋トレしただけで「ごつくなった」とか言ってる女性がいますが、あれは食べ過ぎで太っt(以下略)。
筋肉ではなく脂肪ってことですね。
①ディップス
ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説 - YouTube
ディップスは両手をバー(椅子の背もたれでもOK)に置いて上体を上下させる種目です。
主に大胸筋・三頭筋(二頭筋の反対側)・三角筋(肩の筋肉)を鍛えられる優秀な自重トレーニングです。
腕立て伏せだと同じようにこの3つの筋肉を鍛えられますが、とにかく負荷が弱すぎるのである程度慣れてきたらディップスをメイン種目にしていきましょう。
目安としては、腕立て伏せ(胸を床までつける)が20回以上です。
これが出来れば、おそらくディップスで5回3セットくらいは組めるので、ここから回数とセットを少しずつ増やしていけばOKです。
また、体を傾ける角度によって胸筋をメインに鍛えたり、三頭筋をメインに鍛えることが出来るのもナイスなところ。
※家でやるなら頑丈な椅子が必須です。
②懸垂
懸垂(チンニング)で効果的に広背筋に効くフォームのコツと練習法をご紹介！ - YouTube
懸垂に関してはこれ1つで背中全体を鍛えられるほどに優秀な自重トレなので、ボディビルダーでも懸垂だけしかやらない人もいます。
主に広背筋(背中の広さを形作る筋肉)・上腕二頭筋を鍛えられる種目です。
初心者の段階ではまともに数をこなせない人も多いと思うので、まずは反動をつけて行うのが良いと思います。
まずは5回3セットくらいから目指していきましょう。
そこから徐々に回数とセットを増やしていけばOKです。
しっかりと効かせるフォームで20回こなせるようになったらめちゃくちゃ良い背中になってるはずです。
ちなみに、あまり知られていませんが、やり方次第では僧帽筋(背中の厚みを形作る筋肉)・二頭筋を中心に鍛えることも可能です。
③ブルガリアンスクワット
https://www.youtube.com/watch?v=XJA_ocFX8PA
数ある筋トレの中でも個人的には一番きついけど、脚にめっちゃ効くのがブルガリアンスクワットです。
片足のベンチにつけたうえでスクワットをするので、お尻・脚の筋肉だけでなく体幹もめっちゃ鍛えられます。
最初はバランスを保つのが難しいと思うので、まずは普通に自重スクワットを30回くらいこなせるようになったら初めてみて下さい。
これも5回3セットくらいをこなせるようになることを最初の目標にして、徐々に回数とセット数を増やしていきましょう。
ネタ抜きでバーベルスクワットよりもきついので、途中で投げ出したくなりますが頑張りましょう(笑)
片足を置く位置によって、大殿筋(お尻)をメインに鍛えたり、大腿四頭筋(ふとももの前側)をメインに鍛えることができます。
特に、女性の方には是非行ってほしい種目です。
ブルガリアンスクワットはお尻への刺激がめちゃくちゃ強いので、綺麗な丸みのあるヒップラインを作っていくためにはめっちゃ効果的です。
個人的には必須レべルだと思います！
慣れてきたら負荷を増やすための工夫をしよう
今回紹介した種目は、慣れてきたらさらにペットボトルやリュックサックを使うことで負荷を上げていくことが出来ます。
ディップスと懸垂なら足で挟めば手軽に負荷を上げれますし、ブルガリアンスクワットなら両手にペットボトルを持つことで負荷を増やせます。
さらにリュックサックに荷物を詰めて背負うことでかなり高いレベルの負荷で筋トレが行えます。
ここまで加重して筋トレできるレベルに達した頃には、見違えるほどに体型が変化しているはずです。
目安として、それぞれの種目で10回3セットを行えるようになってきたらどんどん負荷を上げていきましょう。
さらに筋肉をつけていきたい方は、10kgくらい加重して10回3セットこなせるレベルを目指し、最終的に20回3セットくらいをこなせるようになった頃にはかなりマッチョになってるはず！
というわけで、ここまで読んだ方なら自重トレーニングだけでも十分効果があるということが実感できたと思います。
ジムに通うお金や時間がない方は自重からやり込んでいくのも1つの選択肢になります。
ぜひチャレンジしてみましょう！
筋肉を増やすには栄養管理も大事
最後に、筋トレをどれだけハードにやっても食事の量が少なければ筋肉はつかない ということを覚えておいてください！
結局のところ、カロリー収支がプラスになっていないと筋肉はつきません。
摂取カロリー＞基礎代謝と運動での消費カロリーってことですね。
さらに筋トレの効果を最大化するには、三大栄養素も大事にしましょう。
筋肉を増やすための摂取カロリーや三大栄養素のバランスについて詳しく知りたい方はこちらをどうぞ～
