筋トレで長期的な成果を上げるためには、有名なプログラムに従うのが簡単で分かりやすいです。
こういったプログラムを1～2ヶ月にわたって継続することで、初心者～中級者の方であれば飛躍的な成果をあげることが可能です。
トレーニングプログラム3つを紹介
今回紹介するプログラムは筋トレをある程度続けてきた初級者以上の方向けです。
こういったプログラムは、段階的に扱う重量・回数を上げていくことで、身体を徐々に負荷にならしていって、最終的には大きな成果に結びつけるという仕組みです。
いきなり高重量を扱ってしまうと、重量が伸びづらくなり停滞しやすいです。
なので、一歩一歩着実に進んでいくようなトレーニングこそが、遠回りのように思えるけど近道だったりします。
また、プログラムに従うことで、何をやればいいのかが明確になりやすいし、伸び方が数字として見えるので計画も立てやすいのが大きなメリットです。
ってことで本題ですが、今回は5x5というプログラムを紹介します。
5x5だけだと既存の記事が山のようにあると思うので、少し掘り下げて、5x5のパターンを3つに分けて紹介します。
※主にBIG3で行うプログラムですが、ベントオーバーやミリタリープレスにも使えないことはないです。
BIG3種目すべてをプログラムを使ってやり込む場合、補助種目はちょっとだけでもOKですし、別にやらなくてもOKです。
BIG3だけでかなりのボリュームなので、筋肉が育ちます。
5x5(セット毎の重量を固定して行うパターン)
これは最も簡単で手軽に行える5x5です。
ウォームアップが終わってから、メインの5セットでわざわざ重量を変える必要がないのが大きなメリット。
特に初心者の段階でこのプログラムを忠実に行えば絶大な効果があります。
実際に、大学のジムでスケート部の同級生(筋トレ歴3ヶ月くらい)にこのプログラムを3ヶ月実践してもらったところ、スクワットのマックス重量(1回ギリギリ挙がる重さ)が80→105まで伸びました。
彼は体重55kgだったので、たったの3ヶ月、計画的なトレーニングを行っただけで体重の約2倍まで伸びました。
彼に素質があったわけではなく、伸びしろがありまくりな初心者ならこのくらいは誰でも可能です。
肝心なプログラム内容ですが、まずはマックス重量の6～7割程度からスタートしましょう。
たとえば、スクワットのマックス重量が120kgなら、6割である72.5kgからスタートします。
そこから5kgずつ重量を増やしていきます。
頻度は週に2～3回です。
①上記の例で5x5プログラムを作る
(合計6週間のプログラムを週2で行う場合)
・1週目→スクワット72.5kgで5回5セットを週2回
・2週目→スクワット77,5kgで5回5セットを週2回
・3週目→スクワット82.5kgで5回5セットを週2回
・4週目→スクワット87.5kgで5回5セットを週2回
・5週目→スクワット92.5kgで5回5セットを週2回
・6週目→スクワット97.5kgで5回5セットを週2回
このような感じで、最後の週にギリギリ達成できそうな重量設定になるように調整していきます。
この場合、97.5kgで5回5セットは、5週目までをキッチリこなせていば、ギリギリ達成できそうです。
ちなみに、扱う重量とレップ数から推定のマックス重量を計算するには、扱う重量xレップ数から33.3で割ります。
97.5x5÷33.3=112なので、推定マックスが112となり、これを5セットこなすというのは本当にギリギリということが分かります。
120が一発ギリギリですからね～
※デッドリフトとスクワットなら33.3でベンチなら40で割る。
5x5(セット毎の重量を変えて行うパターン)
このプログラムでは扱う重量に変化を加えていきます。
また、セット毎に2.5kgずつ増やしていきます。
スクワットのマックス重量が120なら、最初の1セットが6割の72.5で、最後のセットでは82.5で5回になります。
その代わり、週ごとに最後のセットで扱う重量を5kgずつ増やしていきます。
②上記の例でプログラムを作る
(合計6週間・週2回で行う場合)
・1週目
スクワット72.5kg・75kg・77.5kg・80kg・82.5kgで5回5セットを週2回
・2週目
スクワット75kg・77.5kg・80kg・82.5kg・87.5kgで5回5セットを週2回
・3週目
スクワット77.5kg・80kg・82.5kg・87.5kg・92.5kgで5回5セットを週2回
・4週目
スクワット80kg・82.5kg・87.5kg・92.5kg・97.5kgで5回5セットを週2回
・5週目
スクワット82.5kg・87.5kg・92.5kg・97.5kg・102.5kgで5回5セットを週2回
・6週目
スクワット87.5kg・92.5k・97.5kg・102.5kg・107.5kgで5回5セットを週2回
2週目以降は前の週の2セット～4セット目になっていることが分かります。
どちらのやり方でもきついですが、最終週に関しては、スクワット107.5kgで5回が最後のセットになっており、推定マックスを計算すると123.5となり、このプログラムを開始する前のマックス重量120kgを越えてます。
どちらも最後の週がギリギリになりそうですが、難易度で言うと重量を変えていくパターンの方が若干きつそうです。
テキサスメソッド(5x5に似ているプログラム)
テキサスメソッドは、5x5を続けても成果が出なくなった中級者向けです。
月・水・金曜日の週3で行います。
月曜日
中重量で量をこなします(マックスの80%ちょいくらい)。
重量は5回5セットをギリギリ達成できるくらいに設定します。
水曜日
低重量で量をこなします(マックスの65%くらい)。
月曜日のトレーニングよりもはるかにラクですが、フォームを練習する感覚で行いましょう。
これも5回5セット行います。
金曜日
高重量で量はこなしません(マックスの90%前後くらい)。
この日は1週間で最も重い重量を扱う日です。
5回1セットでの記録更新を狙っていきましょう。
このプログラムのポイントは2.5kgずつでも良いので、月曜日と金曜日で扱う重量を少しずつ増やしていくことです。
筋トレ中級者で停滞している人はぜひ挑戦してみて下さいな～
ベンチプレスのマックス重量が80kgならこんな感じになります。
・月曜日→ベンチ67.5kgで5回5セット
・水曜日→ベンチ52.5kgで5回5セット
・金曜日→ベンチ70kgで5回1セット
ここから週ごとに月曜日と金曜日は2.5kgずつ増やしていきましょう。
失敗したら次の週は重量を戻してもOKです。
