今回は筋トレのルーティンを作る方法についてなるべく具体的に解説します。
何も計画を立てずに筋トレするより、自分でトレーニングルーティンを作って計画通りに行った方が筋肉も筋力も効率良くつけることが出来ます。
トレーニングルーティンについて
ルーティンを作るうえで、まずはピリオダイゼーションという用語を覚えておく必要があります。
ピリオダイゼーションとはトレーニングで扱う重量を特定の期間ごとに分けることです。
1日単位・1週間単位・1ヶ月単位で扱う重量に変化を加えていくことで、身体に様々な刺激を与えることができるため、停滞しづらくなります。
そして、ピリオダイゼーションには線形と非線形の2種類があります。
①線形
線形は2～3週間ごとに扱う重量を変化させるピリオダイゼーションです。
たとえば、以下の条件でプログラムを作ってみましょう。
・ベンチプレスの1RM(1回ギリギリの重さ)が80kg
・1～3週目は1RMの60％
・4～6週目は1RMの75％
・7～9週目は1RMの85％
・頻度は週2回
・重量が増えたら、レップ数・セット数を減らしていく
・合計9週間
[トレーニングプログラム]
1～3週目→ベンチ47.5kgで10回6セット
4～6週目→ベンチ60kgで8回4セット
7～9週目→ベンチ67.5kgで6回2セット
筋トレで一番大事なのは扱う重量・回数を増やしていくことなので、プログラムを終了したらマックス重量の更新を狙ってみるのもアリです。
②非線形
非線形は1週間、またはトレーニング日ごとに扱う重量を変化させるピリオダイゼーションです。
たとえば、週ごとに重量を変えるようなプログラムを作ってみましょう。
・スクワットの1RMが100kg
・1週目は1RMの60％
・2週目は1RMの70％
・3週目は1RMの75％
・4週目は1RMの80％
・5週目は1RMの85％
・6週目は1RMの90％
・頻度は週2回
・重量が増えたら、レップ数・セット数を減らしていく
・合計6週間
[トレーニングプログラム]
1週目→スクワット60kgで10回6セット
2週目→スクワット70kgで8回5セット
3週目→スクワット75kgで6回4セット
4週目→スクワット80kgで4回3セット
5週目→スクワット85kgで3回2セット
6週目→スクワット90kgで2回1セット
線形・非線形どちらでも、扱う重量さえ変えていけば、あとはなんでもOKだと思います。
最初の週から重たくして徐々に軽くしていくようなやり方もありますが、BIG3のマックス重量更新を狙っていくなら重量を増やしていくやり方がおすすめです。
ちなみに、過去記事で取り上げたテキサスメソッドは非線形でトレーニング日ごとに重量を変えていくプログラムです。
