筋トレでよく言われてるのが「ハイレップだと筋持久力しか発達しないし筋肉はつかない！10レップ前後が正義！」という意見です。
そもそも人が筋肉をでかくするうえでベストなレップ数というのは遺伝的にもばらけているんですが、今回は高レップでも筋肉が発達する理由を研究と筋トレYoutuberのトレーニング動画から証明しようと思います。
高レップでも追い込めば筋肉は発達する
ここ数年でトレーニングのレップ数に関する研究も増えてきています。
個人的にとても参考になったのが(※1)で、この研究では18名を2つのグループに分けて30回前後が限界の重量(1RMの50%前後)と10回前後が限界の重量(1RMの8割前後)で限界まで追い込むトレーニングを週3回続けてもらいました。
7種目を3セットずつ行い、毎回のトレーニング後には24gプロテインを取っています。
参加者全員は週3の筋トレを数年続けているのでかなり実験のデザインはしっかりしてます。
8週間後、どちらも筋肉が同じくらい増えていました！
ただ、二頭筋は回数重視の方が発達しており、筋力に関しては断然高負荷の勝利でした。
というわけで長い目で見ると筋力を上げていかないと筋肉も発達しづらくなるので、高負荷トレーニングをメインにやった方がもちろんいいんですが、ケガをした時や刺激を変えたい時は低負荷で回数をガンガン稼いだ法が良いです。
個人的にはBIG3など高重量を扱える種目は低回数で、それ以外の種目は15〜25回くらい回数を追ってもいいと思います。
高回数でもデカい人達
芳賀セブンさんという筋トレYoutuberやダルビッシュさんを指導しているボディビルダーの山本義徳さんも高回数トレーニングをやっています。
芳賀さんはナチュラルでここまでデカくなったみたいなのでバケモンですね。
山本さんはステロイドの使用を公言していますが、あそこまでデカくなるには血のにじむような努力と遺伝子が必要で、凡人は絶対に不可能です。
バーベルカールで二頭筋の効かせ方についてと地獄のHIITトレーニングでJ君と筋トレ - YouTube
山本先生のトレーニング大公開！現在の胸・背中トレーニング - YouTube
(※1)
